文／林俐岑營養師　整理／食醫行編輯Joy

林俐岑營養師表示，已經有許多研究都證明「空氣汙染」會增加心血管疾病、肺部疾病、糖尿病、中風、失智症等的發生機率。空氣汙染其實是統稱，但我們這幾年所常聽到的「懸浮微粒」中的PM2.5，才是危害人們生命的Killer（殺手）。

何謂PM2.5？

PM（particulate matter）就是懸浮微粒，漂浮且充斥於空氣中，屬於空氣汙染物之一，PM顆粒有大有小，而當懸浮顆粒的粒徑小於或等於2.5微米的粒子，就稱為「PM2.5」（通稱「細懸浮微粒」），它的直徑不到髮絲粗細的1/28。

一般來說，粒徑大於5微米的大顆粒灰塵，我們可以透過肺部纖毛的運動，經由咳嗽或吐痰將其排出體外，但當這麼細小的PM2.5，對於身體的危害就非常大，它可以躲過肺部的纖毛運動，抵達細支氣管，進而對於肺部造成嚴重的傷害，而原本就已經有氣喘、肺部疾病的人來說，更是一大致命的威脅！除此之外，最可怕是PM2.5可以輕而易舉地穿過肺泡進入血液循環，進一步地危害身體的循環系統。

戴口罩可以隔絕PM2.5嗎？

一般活性碳口罩對於PM2.5的防護力是最低的，醫療用的口罩倒是可以比活性碳口罩稍微好一些，但防護力也非百分百。目前大概只剩當年SARS所使用的N95口罩，對於PM2.5的防護力比較好，因此，最好的辦法就是當PM2.5紫爆的時候，盡量避免外出或是進行戶外活動。

此外，無論是活性碳或是醫療用口罩，由於其密合性不高，使用時建議先拉開，鼻翼的地方捏緊，盡可能包覆至下巴及臉頰為宜。

▲紫爆！PM2.5的標準等級（圖片來源：行政院衛生署國民健康局）

5大類食物抗發炎又能保護呼吸道

由於PM2.5粒徑非常細小，可以躲過肺部的纖毛活動，直接抵達細支氣管造成呼吸道相關的疾病，甚至進入到血循系統，就表示僅能藉由像是戴口罩、改善空氣品質等方式來減少PM2.5的吸入。

一般來說，沒有食物可以協助阻擋PM2.5吸入；但當PM2.5真的吸入之後，飲食可否協助代謝PM2.5排出體外呢？或是減少PM2.5對於身體的威脅呢？基本上來說，「PM2.5對於身體而言就是一種氧化壓力！」呼吸道的黏膜細胞是第一道遭受危害的層面，誘發起氣喘的復發及嚴重程度，對於呼吸系統較弱的高齡者及幼童，首當其衝！
當PM2.5進入到血液循環，這氧化壓力會造成血管內皮細胞受損，引發一連串的凝血機轉，進而形成所謂的「血栓」，提高了可能造成中風及心血管疾病的發生率，甚至近期更有研究發現這PM2.5和失智症之間有高度的相關性。因此，飲食的部分，可以朝向「抗氧化、抗發炎、保護呼吸道及心血管」著手！建議可以多攝取富含維生素ACE抗氧化營養素的多樣蔬果，以及五彩繽紛蔬果內的植化素，都可以幫助我們對抗自由基的攻擊。

1. 富含維生素A食物：
深綠色蔬菜、南瓜、番薯、玉米、胡蘿蔔、甜椒、芒果、木瓜、雞蛋、瘦肉、乳製品等。A可以維護上皮細胞的完整性、修復受損的黏膜細胞（呼吸道黏膜、腸黏膜等）、清除血管內皮細胞上的自由基，預防心血管疾病的發生。

2. 富含維生素C食物：
首推芭樂（經濟實惠）、奇異果位居第二、柑橘類水果、甜柿、草莓、木瓜等，莓果類（像是藍莓、蔓越莓、覆盆莓等）的維生素C含量也非常豐富，且抗氧化能力也強，但畢竟台灣非盛產莓果類的國家，若有看到進口的新鮮莓果類記得對自己好一點，買一些回家品嚐，若買不到新鮮莓果的話，在超市也能夠買得到急速冷凍的莓果類，維生素雖比新鮮的流失些微，但仍舊會比吃含糖量高的莓果果乾來的好太多了！

3. 富含維生素E食物：
堅果、酪梨、芝麻、小麥胚芽、全穀類食物、黃豆等。維生素E是個很強的抗氧化維生素，有助於保護細胞膜上的脂質不被氧化，可以維持細胞膜的完整性、能夠滋潤皮膚、延緩細胞老化等作用。

4. 攝取抗發炎的魚油、亞麻仁油：
多攝取富含魚油的手掌大魚類或台灣養殖的淡水魚，像是鯖魚、秋刀魚、虱目魚、吳郭魚、肉鯽、紅目鰱等，可以避免攝取到高汞魚的風險。此外，魚油以往對它的認知可能在於調節血脂肪，特別是降低三酸甘油脂的部分，但是近幾年研究發現，魚油（Omega-3）在抗發炎的作用甚至運用於癌症的特殊營養品方面；而在魚油保健食品方面，抗發炎保養劑量為1000mg，降三酸甘油脂的劑量為2000～3000mg（若有合併吃降血脂西藥的民眾，記得問一下醫師），吃素的民眾，可以選擇亞麻仁油作平時的抗發炎保養，但亞麻仁油怕高溫，記得避免高溫煎、煮、炒、炸唷！

5. 彩虹蔬果富含植化素：
「蔬果的攝取務必多樣性！」平時診間的飲食衛教不難發現，許多民眾很習慣一種蔬菜連吃好幾天，或是聽朋友說這蔬果可以降xx，就拼命吃，完全忽略一點，蔬果多樣性的重要。不同蔬果含有不同基本的營養成分，近幾年來更發現「植物化學營養素」（植化素）的超強抗氧化能力以及許多生理功效，每種色系的蔬果有其對應的生理功效：
紅色系列的蔬果：富含茄紅素，能夠保護心血管；
黃色系列的蔬果：富含Beta-胡蘿蔔素，有助於維持視力的保健等；
綠色系列的蔬果：富含葉綠色，可以加強肝臟的解毒系統運作等；
紫色黑色系列的蔬果：富含花青素，有助於血管恢復其彈性，協助血壓的調節；
白色系列的蔬果：像是大蒜中的蒜素、白蘿蔔的蘿蔔硫素、洋蔥內的含硫化合物等，能夠活化免疫系統，也能夠調節血脂肪，預防心血管疾病，
所以，你會發現，若你天天吃同樣蔬果，營養素可能差異不大，但所攝取得到的植化素可是差異很多，因此，「廣泛攝取多樣蔬果」才是對抗文明病的王道做法！

林俐岑營養師表示，大環境的空氣汙染我們可能無力改變，但你可以做的事情就是，苦勸身邊抽菸的朋友戒菸，不要再加入空氣汙染的戰局，再來就是，誠心建議可以於家中購置「空氣清淨機」中價位的就可以發揮作用，讓小康家庭都能呼吸到新鮮空氣；最後，我們能做的就是控制好吃下的每一口食物，在營養及美味中取得平衡，保養好自己的身體！

▲林俐岑營養師：
身為營養師兼糖尿病衛教師，因對烘焙有興趣，考取了烘焙西點丙級證照。希望讓烘焙製品可以變得更有趣、更有創意及更健康，因為「營養是本業、烘焙是興趣，能將本業與興趣結合是最大的幸福與幸運。」希望能藉由其營養專業知識，讓更多人吃得更健康。著有《減醣烘焙》一書，粉絲團：林俐岑營養師的小天地

★現任
新北市三重益安診所 減重營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師
新嬰悅產後護理之家 媽媽教室講師
癌症關懷基金會 校園講師
GoodTV愛+好醫生 專家顧問團

★經歷
台北醫學大學保健營養學系 碩士畢業
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全種子講師