食譜設計／癌症關懷基金會　整理／食醫行編輯Joy　食譜圖片／癌症關懷基金會

營養師李婉萍指出，蔬菜水果富含了維生素、礦物質、膳食纖維以及多種植化素，所以在人體內可以扮演多種的抗氧化物質，其具有的抗發炎反應就是所謂的植化素，而膳食纖維可以幫忙培養出人體腸道更健康的菌叢。日前在一項針對全球飲食習慣的大型PURE研究指出，蔬果和豆類一天攝取375公克，可降低死亡率。

375公克簡單來說，可以用大同電鍋的米杯大小來衡量，一杯米杯約100公克，煮熟的蔬菜或水果放到米杯裡，一杯就是100公克、未煮熟則是二杯為100公克。建議每天攝取蔬菜、水果、豆類共375克，以往都是提倡蔬果579，未來是希望以提倡蔬果375為目標，對健康會有很大的助益。

底下推薦的14種食物，都是具有抗發炎、抗氧化、富含膳食纖維的健康食材，建議民眾在飲食上可以做依據。

1. 蘋果：
富含維生素C、膳食纖維，腸道菌群可以利用膳食纖維中的果膠，產生出對人體細胞有益的化合物。除此之外，蘋果含有的類黃酮、表兒茶素、花青素、三萜類化合物等，都是能抗發炎、抗氧化的物質。

2.藍莓：
原產於北美的少數幾種水果之一，被喻為是抗氧化能力最高的水果之一。富含花青素、維生素C、鉀、錳、膳食纖維，對人體健康有極高的功效。

3.十字花科蔬菜：
什麼是十字花科蔬菜？是指植物分類上屬雙子葉的植物綱，而花椰菜、高麗菜、萵苣、白菜、白蘿蔔屬此類蔬菜。這類蔬菜含有豐富的維生素C，以及對人體有益的錳、葉酸、膳食纖維、花青素等營養。

4.櫻桃：
含有豐富的鉀、維生素C、維生素A、膳食纖維、花青素，具有良好的抗氧化能力。

5.胡蘿蔔：
含有豐富的維生素A、維生素K、膳食纖維，具有良好的抗氧化作用。

6.蔓越莓：
蔓越莓的外形像極了鮮紅色的小寶石，這一顆顆的水果可是富含維生素C、膳食纖維，抗氧化能力非常高喔！

7.深綠色葉菜類蔬菜：
深綠色蔬菜具有豐富的膳食纖維、葉酸、各種類胡蘿蔔素，如葉黃素和玉米黃質以及皂苷和類黃酮。

8. 亞麻籽：
含有豐富的鎂、錳、維生素B1、膳食纖維、礦物質硒，而亞麻籽中的脂類，還含有ω-3脂肪酸喔！

9.葡萄柚：
低卡路里、營養價值高的水果，一顆葡萄柚就能提供大多數成人，每日維生素C攝取量的一半喔！

10.黃豆：
是植物性蛋白質的良好來源，富含維、鉀、鎂、銅、錳，還是多元不飽和脂肪酸ω-6和ω-3的優質攝取來源喔！

11.核桃：
核桃含有大量的多酚，還含有ω-3的α-亞麻酸，具有抗氧化、抗發炎的特性。

12.番茄：
番茄的茄紅素是一種抗氧化劑，還含有維生素C和A，對人體健康有很好的功效

13.大蒜：
大蒜具有多種對人有益的功效及抗癌物質，除了可降低膽固醇外，蒜素已被證實可防止腫瘤增生、增強免疫力。

14.全穀類食物：
全穀的定義是保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮，例如糙米、全麥、糙薏仁等。和精製穀類相比，全穀類因含有麩皮和胚芽，所以具有更多的膳食纖維、維生素、礦物質等。

【推薦食譜1】高纖壽司捲

糙米富含維生素B群和鈣質，且與蔬菜相同有豐富的纖維質，可促進腸胃蠕動，有助消化功能，並且減少便祕與大腸癌的發生，食譜設計裡結合了多樣蔬菜，可補充人體所需的營養素（β胡蘿蔔素、維他命C）。

營養價值：熱量436大卡、蛋白質11.3克、脂質21.7克、醣類51.8公克、膳食纖維3.9克

★材料（1人份）
糙米…1/2米杯（約40g）
香菇…1朵（約25g）
胡蘿蔔…1/8根（約20g）
小黃瓜…1/4根（約25g）
四季豆…1支（約15g）
蘋果…1/2顆（約60g）
蛋…1顆（約55g）
苦茶油…3小匙、水100g
壽司醋…20c.c.
海苔…1張
太白粉…少許

★作法
糙米醋飯：以糙米：水的等比例 1：1.2 ，將糙米飯煮好放涼後，拌入壽司醋成為醋飯。

★製作蛋皮：
1.太白粉加水混合，加入蛋中，用筷子或打蛋器攪拌均勻。
2.將鍋子燒熱後，離火，用吸油紙沾苦茶油抹拭鍋內，倒入蛋汁，並旋轉鍋子使蛋液平均分布，慢慢地烘製成形。
3.見蛋皮外緣掀起，即可用手拉起離鍋。接下來將胡蘿蔔、小黃瓜、四季豆洗淨切長條再川燙，蘋果切片備用。
4.竹簾上鋪壽司海苔，約半碗飯的糙米盡量壓緊平鋪在海苔上（米飯一定要一邊鋪平一邊壓緊，壓完的厚度約0.5公分）
5.朝自己的1/3處先鋪上蛋皮後，再放內餡材料，抹上一小匙苦茶油（小黃瓜、紅蘿蔔、四季豆、蘋果片）最後將壽司邊壓邊捲起即完成壽司捲，食用前再將壽司捲切片成適當大小即可。

【推薦食譜2】七彩溫沙拉

這道宛如彩虹的熟食沙拉，具有高纖維及多種抗癌植化素，以簡單快速的川燙手法，可省時省力、保留最多營養素，佐以黑白芝麻調製的醬汁，再加上核桃，能從堅果攝取豐富不飽和脂肪酸與抗氧化的維他命E。

營養價值：熱量239大卡、蛋白質10.2克、脂質17.1克、醣類17.1公克、膳食纖維5.1克

★材料A（1人份）
甜椒…30克
秋葵…2條
甜菜根…15克
生香菇…1朵
黑木耳…10克
南瓜…20克
山藥…20克
水煮蛋…1/2顆

★材料B（1人份）
原味核桃…1大匙、略拍碎
材料C（1人份）
芝麻醬…1/2大匙
醬油…1/2大匙
烏醋…1/2茶匙
冷開水…2大匙
蒜頭…1粒
九層塔…少許
白胡椒粉…少許

★作法
將材料A清洗後切成薄片，燙熟後擺盤。
將材料C以調理機打勻製成淋醬，淋在作法1上，最後撒上材料B即可完成。

本篇食譜與圖片，由癌症關懷基金會提供。