企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

什麼是水腫？水腫就是水分離開血管，滯留在組織間隙中，使身體血液循環變差導致的現象。長時間久坐、久站的工作型態，或是未留意飲食習慣都有可能造成！好食課營養師團隊建議民眾在飲食中，可遵循底下4大飲食原則，便能有效擊退水腫問題。
1. 攝取低「鈉」食物
高鈉的飲食攝取，是影響水腫的重要原因，鈉會使身體保留水分，並淤積組織中的水分，造成水腫。平時要留意飲食中的鈉攝取，建議減少額外調味料的沾取量，少食用醃漬菜、罐頭、湯汁等高鈉含量的食物，才能有效的減少鈉攝取，降低水腫的發生。
2. 攝取富含「鉀」的食物
鉀能夠幫助身體清除鈉，進而減少鈉累積在身體中引起的水分淤積。蔬菜、水果中的鉀含量豐富，因此多吃蔬果可有效減少水腫問題。

3. 攝取蛋白質
白蛋白是維持身體滲透壓的重要蛋白質，若蛋白質攝取不足，會影響白蛋白的生成，便無法維持身體正常滲透壓，使得水分離開血管，進入組織間造成水腫現象。因此適量的攝取蛋白質，能夠避免水腫發生。
4. 補充水分
每日建議飲水量約2000c.c.左右，充足的水分攝取，能夠加速身體中鈉以及水分的代謝，減少水滯留在體內。若因水腫而減少飲水量，反而會使水分代謝更差，無法改善水腫情況喔！

【食譜1】蘋果柳橙水

這是一道簡單就能做出的水果飲，熱量低又能有效消腫！可自行搭配喜歡的水果，切片後再放入水裡即完成。
營養標示：熱量60大卡、蛋白質0克、脂質0克、醣類15公克

★材料：
蘋果…半顆
柳橙…半顆
水或氣泡水…600～1000c.c.
★作法：
1. 將蘋果洗淨、柳橙洗淨，切小片。
2. 水果放入水或氣泡水裡即完成（請在一天內喝完，避免放隔夜）。

【食譜2】豬肉蔬菜捲

有水腫困擾的人，建議選用低鈉醬油來烹煮食物，減少鈉含量可改善水腫問題。
營養標示：熱量291大卡、蛋白質21.5克、脂質15克、醣類17.5公克

★材料：
豬肉片…60g
小黃瓜…50g
雞蛋豆腐…70g
橄欖油…1大匙
低鈉醬油…少許
米酒…少許
薑末…少許

★作法：
1. 豬肉片鋪平，放上小黃瓜及雞蛋豆腐後捲起。
2. 鍋中放油，稍微煎熟後，放入水及調味料煮熟後盛起。

【食譜3】清炒蔬食

多吃蔬食不僅對身體好，還能改善水腫狀況喔！
營養標示：熱量93大卡、蛋白質2克、脂質5克、醣類10公克

★材料：
蘆筍…70g
甜椒…70g
香菇…60g
橄欖油…1大匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 蘆筍、甜椒、香菇洗淨切條。
2. 蔬菜以橄欖油炒熟後，加鹽巴、黑胡椒調味後盛起即可。