想瘦身不是光看體重機上的數字，而是必須看你的「體脂肪率」高不高，因為很多人是外表瘦瘦的、體脂率卻超標，這樣也算是肥胖喔！人體內必須存在脂肪，但若脂肪累積過多會阻礙健康，導致一連串疾病產生，不可不慎！從現在開始就下定決心，來擊退脂肪肝、降體脂肪吧！首先就要了解底下幾個名詞：

什麼是體脂肪？

代表體內的皮下脂肪、內臟脂肪、血脂肪。皮下脂肪、內臟脂肪可以用體脂機來測量，而血脂肪需要抽血才能驗出。
皮下脂肪：主要是儲存在皮下組識的脂肪，功用為維持體溫、儲存熱量，但若皮下脂肪過多，會讓臀部、腹部、大腿變胖等下半身變得更肥胖喔！
內臟脂肪：內臟脂肪大部分儲存在腹部，通常愛吃甜食、飲酒的人會讓內臟脂肪超標。內臟脂肪過多就變成「脂肪肝」，導致肝功能變差，嚴重還會變成肝硬化、肝癌等問題。
體脂肪率：脂肪佔體重的百分比。

為什麼體脂肪會過高？

我們吃下各種食物，消化吸收後儲存在體內而形成體脂肪，若是飲食不均衡、偏重單一營養素、活動度低，就容易讓體脂肪堆積喔！

5招擊退脂肪肝、降體脂肪！

想要避免體脂肪太高、脂肪肝等問題，建議可按照底下這5大飲食原則：
1. 攝取好油脂— ω-3、ω-6脂肪酸
ω-3、ω-6脂肪酸可以增強代謝，而ω-3脂肪酸是屬於不飽和脂肪酸，大多存在在於植物中，動物性油脂只有魚油中含有。想要增加不飽和脂肪酸的攝取，可將植物油取代大部分提供飽和脂肪酸的動物性油脂及製品，就能減少飽和脂肪酸的代謝負擔。

2. 攝取低精製全穀根莖類
糙米、燕麥、馬鈴薯等全榖根莖類，攝取到體內後，需要經過更多的消化步驟，才能將這些碳水化合物消化吸收。它們對血糖的影響較平穩，不易使胰島素大量分泌，還能促進脂肪利用，幫助減少體脂堆積。

3. 攝取富含膳食纖維食物
膳食纖維依照水溶性分為兩種，水溶性與非水溶性纖維，分別具有降低總膽固醇和心臟病風險以及增加飽足感的功能，能透過減少過多熱量攝取以及增加脂肪代謝達到降低體脂的效果。（延伸閱讀：膳食纖維有什麼好處？）

4. 避免飲酒、含糖飲料
酒精性飲料、含糖飲料都是提供高熱量的飲品，但營養價值卻不高，同克數的酒精與脂肪提供的熱量相當，且含糖飲料中的精緻糖，是使血糖快速上升的營養素，過多的糖類及熱量攝取會轉化為脂肪儲存在細胞中，會增加體脂的堆積。

5. 不是吃越少越好
想要降體脂，禁食以及採取極端的低油飲食是沒有效的！若不吃東西，容易使身體分解肌肉作為能量來源，會造成肌肉的流失及脫水等情況發生，反而可能因肌肉減少而使體脂肪的比例增加。建議維持足夠的熱量，供應身體所需才能讓身體維持正常代謝，再搭配上述的飲食原則，減脂不減肌肉才能維持良好代謝率，讓降體脂事半功倍！

營養師特製！健康降脂餐

營養師以較低脂的蛋白質來源，像是海鮮、魚類、豆製品等，再搭配蔬菜，透過增加飲食中的蛋白質來源及蔬菜攝取，可以維持身體的肌肉量，不讓肌肉因為減重減脂而受影響，同時能夠保持基礎代謝的消耗，避免因不正確的減脂方式而減少了身體的肌肉，進而導致減肌肉，基礎代謝下降，體重、體脂增加的惡性循環。不論是外食還是自己烹調，只要掌握三點，讓體脂肪不再猖狂！
1. 選擇低脂蛋白質：雞肉、海鮮、豆製品等。
2. 豐富蔬果。
3. 少油的烹調方式。

【食譜1】檸香烤鮭魚

營養標示：熱量219大卡、蛋白質21克、脂質15克、醣類0公克

★材料：
鮭魚… 90g（約一掌大）
橄欖油…少許
檸檬汁…少許
小番茄…少許
黑胡椒鹽…少許

★作法：
1. 鮭魚用黑胡椒鹽、檸檬汁稍微醃過。
2. 鋁箔紙稍微用橄欖油抹過後放上鮭魚、對切小番茄包起，用烤箱烤熟。
3. 最後用淋上檸檬汁、撒上少許黑胡椒鹽調味即可。

【食譜2】香菇燒豆腐

營養標示：熱量274大卡、蛋白質10克、脂質4克、醣類49.5公克

★材料：
傳統豆腐…80g
香菇…50g
蘆筍…50g
橄欖油…1匙
醬油…少許
糖…少許

★作法：
1. 香菇、蘆筍洗淨，香菇切片、蘆筍切段。
2. 傳統豆腐切小片後用橄欖油煎，並將香菇、蘆筍炒熟。
3. 加水及醬油、糖，用小火稍微滾過，讓醬汁收汁即可。

【食譜3】菠菜蝦仁煎蛋

營養標示：熱量251.5大卡、蛋白質18.5克、脂質17.5克、醣類5公克

★材料：
菠菜…80g
紅蘿蔔…20g
蝦仁…25g
雞蛋… 2顆
橄欖油…1匙
鹽巴…少許

★作法：
1. 將菠菜、紅蘿蔔洗淨，切碎。
2. 蛋打勻，將碎蔬菜、蝦仁放入蛋液中混勻，並加入少許鹽巴。
3. 用橄欖油煎熟即可。

【食譜4】排骨鮮菇湯（1～2人份）

營養標示：熱量263.5大卡、蛋白質19克、脂質17.5克、醣類7.5克

★材料：
豬小排…70克
嫩豆腐…70克
洋蔥…30克
香菇…40g
杏鮑菇…40g
鴻喜菇…40g
油…1匙
蔥…少許
薑…少許
鹽巴…少許
醬油…少許
米酒…少許

★作法：
1. 將醬油、米酒及薑將豬小排醃過，用油稍微將豬小排煎過。
2. 先用油將薑爆香，加入洋蔥炒軟、菇類炒軟，加水煮滾。
3. 放入豆腐、豬小排，煮滾後，以鹽巴做調味，撒上蔥花即可。

【食譜5】蒜頭蛤蜊雞湯（1～2人份）

營養標示：熱量246大卡、蛋白質22.5克、脂質14克、醣類7.5克

★材料：
雞腿…60g
蛤蠣…90g
高麗菜…150g
蒜頭…1把
油…1匙
薑…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 將雞腿燙過後，撈起後放旁備用。
2. 用油將整顆蒜頭炒過，加入薑片爆香。
3. 將高麗菜洗淨切片後放入爆香後的鍋內，稍微炒過後加水煮滾。
4. 放入燙過的雞腿，最後放入蛤蠣煮至全開，最後用鹽巴調味即可。

【食譜6】鮭魚豆腐味噌湯（1-2人份）

營養標示：熱量218.5大卡、蛋白質19克、脂質12.5克、醣類7.5克

★材料：
鮭魚…60克
板豆腐…40克
洋蔥…50克
白蘿蔔…50g
玉米筍…50g
油…1匙
蔥…少許
味噌…適量
砂糖…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 將洋蔥、白蘿蔔、玉米筍洗淨，切小塊。
2. 先用油將洋蔥炒軟，在放入鮭魚煎，加水。
3. 放入豆腐、白蘿蔔、玉米筍及味噌，煮滾後，以砂糖、鹽巴做調味，撒上蔥花即可。