1. 高纖低GI
GI值是指食物的升糖指數,食物的升糖指數越高,對血糖的影響越快速且影響越大,反之,低升糖指數的食物影響血糖升高的速度較慢,因此較不容易使胰島素大量增加,而能減少脂肪生成的機會。低GI的食物大部分是加工程度較低、膳食纖維保留較高的澱粉類食物,像是芋頭、地瓜、南瓜、糙米等屬於GI值較低同時含有高膳食纖維的食材。
2. 好油少調味
想要降體脂,許多人便會想到水煮餐,想透過減少飲食中的脂肪來源,進而降低體脂,但其實不須嚴格限油,選對好油更重要。以植物性油脂取代動物性油脂來源,便能減少飽和脂肪的攝取,進而減少體脂肪的堆積。
3. 優質蛋白質
可以選擇像是豆腐、豆漿等植物性的蛋白質來源,或者雞肉、海鮮等較低脂的蛋白質來源,足夠的優質蛋白質便能維持身體肌力,保持身體的代謝率,不讓體脂甚囂塵上。
底下由營養師設計一日降脂餐,總熱量1552大卡、蛋白質73克、脂質48克、醣類207克。
★材料:
地瓜…55g
燕麥片…40g
低脂牛奶… 240 c.c.
蘋果…1顆
★作法:
1. 將地瓜洗淨削皮、蒸熟後,再將燕麥片用熱水泡軟。
2. 牛奶加熱不煮滾,並將地瓜及燕麥片放入。
3. 蘋果洗淨不去皮,打成泥後放入牛奶中即可。
糙米飯
★材料:
糙米飯 160g (約1碗)
醬烤雞腿
★材料:
雞腿…120g
醬油…少許
米酒…少許
糖…少許
橄欖油…半匙
★作法:
1. 醬油、米酒、糖調配成醬汁,將雞腿以醬汁醃過。
2. 淋上橄欖油後,以鋁箔紙包好,放入烤箱中烤。
蒜炒高麗菜
★材料:
高麗菜…70g
大蒜…少許
橄欖油…半茶匙
鹽巴…少許
★作法:
1. 將高麗菜洗淨,切小片。
2. 以油先將大蒜爆香後,將高麗菜放入炒熟,最後加鹽巴做調味。
清炒三色
★材料:
甜椒…40g
香菇… 40g
橄欖油…1茶匙
黑胡椒鹽…少許
★作法:
1. 將甜椒、香菇洗淨切小片。
2. 用油炒熟後撒上黑胡椒鹽調味。
★材料:
豬後腿肉絲…70g
洋蔥…50g
玉米筍…50g
青椒…50g
橄欖油…2茶匙
醬油…少許
米酒…少許
糖…少許
烏醋…少許
寬版全麥麵條…60g
★作法:
1. 將豬後腿肉絲用醬油及米酒醃過。
2. 洋蔥、玉米筍、青椒洗淨,切小片後,用油將豬後腿肉及蔬菜炒熟。
3. 備一鍋水,將麵條煮熟。
4. 麵條撈起後拌上烏醋及醬油調味道,最後放上肉絲及蔬菜即可。