企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

經期來臨前後，體重常會有1～2公斤的誤差，因為經期結束後，經期前的水腫狀態消失，加上經血的流失，體重會比經期減少，因此這樣讓人誤以為經期來時是吃不胖。但其實這時候的體重流失，並不是因身體組成改變而使體重減少，而是因正逢經期，荷爾蒙影響生理而有所差異。
如果在經期來臨時放任大吃，熱量攝取超過自己身體所需要，同樣是會變胖，並不是經期時就可以放肆的不顧慮飲食喔！

經期飲食重點1：補充膳食纖維

建議以富含膳食纖維的全穀類食物搭配豐富的蔬果，增加膳食纖維來源，減少腸胃道因荷爾蒙改變而導致的排便不順。
建議：吃低精製的全穀類食物（糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧）+蔬菜水果

經期飲食重點2：預防水腫

生理期來臨前容易水腫，因為黃體素增加而降低新陳代謝，飲食上要多攝取可利水消腫的食物，也要盡量避免高鹽食物，以免加重經期來時的不適感。
建議：吃低鹽食物、綠豆、紅豆、冬瓜可利水的食物

經期飲食重點3：補充鐵質

生理期前後都需要補鐵，鐵質能幫助身體製造健康紅血球，並提升體內的代謝循環。
建議：黑芝麻、紅肉、深綠色蔬菜

營養師特製！經期3餐食譜

經期前後飲食都不宜吃高鹽、油膩、油炸的食物，只要能掌握前面說的飲食3大重點，就能改善便祕、消水腫、幫助體內循環代謝，自然會讓體重下降囉！營養師也特別設計了經期3餐的營養食譜，供民眾參考。

【早餐】牛奶燕麥紅豆粥

營養標示：熱量494.6大卡、蛋白質17.7克、脂質7.3克、醣類90.1公克

★材料：
燕麥…40g
紅豆…40g
蘋果…1顆
低脂牛奶…240c.c.
堅果…10g

★作法：
1. 將紅豆泡熱水，煮熟、煮軟。
2. 低脂牛奶煮熱，將燕麥及紅豆加入。
3. 將蘋果洗淨，帶皮打成泥後加入牛奶中，撒上碎堅果即可。

【午餐】和風烤雞溫沙拉

營養標示：熱量532大卡、蛋白質33克、脂質26克、醣類41.5公克

★材料：
雞腿排…120g
馬鈴薯…90g
蘿美生菜…150g
洋蔥…50g
小番茄…50g
起士絲…35g
橄欖油…2匙
日式醬油…少許
檸檬汁…少許
蘋果…少許
果醋…少許

★作法：
1. 將雞腿用日式醬油、橄欖油及檸檬汁稍微醃過。
2. 洋蔥、馬鈴薯洗淨，洋蔥切絲、馬鈴薯切塊，淋上雞腿的醃料，與雞腿一同放入烤箱中烤熟。
3. 羅美生菜、小番茄洗淨，用飲用水沖過後，將羅美生菜切段，小番茄對半切。
4. 蘋果磨成泥，加上檸檬汁、果醋與日式醬油調配成沙拉醬。
5. 先將羅美生菜鋪底，放上烤好的雞腿、洋蔥及馬鈴薯，撒上起士絲，放上小番茄，最後將醬汁淋上即可。

【晚餐】豬里肌炊飯

營養標示：熱量548大卡、蛋白質31克、脂質16克、醣類70克

★材料：
香菇…50g
杏鮑菇…50g
洋蔥…50g
甜椒…50g
豬里肌肉…70g
傳統豆腐…80g
糙米…80g
橄欖油…1匙
醬油…少許
米酒…少許
味噌…少許

★作法：
1. 將蔬菜（香菇、杏鮑菇、甜椒、洋蔥）洗淨，切小丁狀。
2. 糙米洗淨，泡水。
3. 豬里肌肉，以味噌、米酒稍微醃過後，用油煎熟，切小片。
4. 蔬菜、糙米放入電鍋，加入醬油、米酒及味噌，煮至電鍋跳起。
5. 最後將煎熟的豬肉，放在炊飯上即可。