企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

安眠藥不一定是改善失眠的最佳選擇，如果有失眠的困擾，日常生活中可以多注意能放鬆、舒緩神經的營養素，像是牛奶、堅果因為含有色胺酸，具有讓人放鬆的效果，睡前來一杯助眠效果很好唷！能幫助睡眠的4種營養素如下：
1. 鈣
鈣質可穩定、放鬆神經及舒緩緊繃肌肉，進而改善睡眠，可以在乳製品、小魚乾、板豆腐等食物中獲得。

2. 鎂
鎂也是舒緩神經、肌肉的重要營養素，能使身體放鬆，讓你更好眠，鎂富含在深綠色蔬菜及堅果中。

3. 色胺酸
色胺酸是胺基酸之一，能夠協助腦部合成血清素，血清素讓人放鬆，且有改善失眠、幫助入睡的效果。富含色胺酸的食物有牛奶、堅果、大豆等。

4. 維生素B群
維生素B群的成員是維持神經運作及代謝的重要營養素，像是B1、B2與B6能夠幫助腦中的血清素形成，血清素具有讓人放鬆及助眠舒緩的功能，而攝取充足的菸鹼酸及B12可減少焦慮、不安等負面情緒，安心才能好眠。富含B群的食物有全穀類、牛奶、肉類及深綠色蔬菜等。

【食譜1】豬肉糙米炊飯

糙米富含B群，具有讓人放鬆、舒緩神經的效果，讓你晚上不會胡思亂想，能更好睡。
營養標示：熱量298.5大卡、蛋白質17克、脂質4.5克、醣類47.5公克

★材料：
豬里肌肉…45g
糙米…60g
鴻喜菇…50g
米酒…少許
醬油…少許
味噌…少許

★作法：
1. 豬里肌肉以味噌醃過，並以烤箱烤熟。
2. 糙米洗淨，放入電鍋中，先將水與醬油、味噌、米酒混勻後加入。
3. 鴻喜菇洗淨切小朵，並將鴻喜菇放入鍋中，用電鍋將糙米煮熟，盛起後擺上豬里肌即可。

【食譜2】堅果牛奶

牛奶、堅果都是富含色胺酸的食物，因此睡前來一杯堅果牛奶，能幫助入睡喔！
營養標示：熱量386大卡、蛋白質24.5克、脂質18克、醣類31.5公克

★材料：
堅果…20g
低脂牛奶…200c.c
黑糖…10g

★作法：
1. 低脂牛奶加熱，但不煮沸，將黑糖融入牛奶中。
2. 將堅果磨碎，加入牛奶中拌勻即可。

【食譜3】菠菜蛋餅

菠菜屬深綠色蔬菜，含有維生素B群可放鬆、舒緩神經。搭配含有鈣質的乳酪絲，改善睡眠問題的效果好。
營養標示：熱量346大卡、蛋白質26克、脂質22克、醣類11公克

★材料：
菠菜…100g
蛋…2～3顆
低脂乳酪絲…15g
甜醬油…少許
黑胡椒…少許
橄欖油…1大匙

★作法：
1. 將蛋打散並加入甜醬油混勻。
2. 菠菜洗淨後，切碎，再以橄欖油炒軟，炒軟後將蛋液加入鍋內。
3. 蛋餅煎熟後，撒上乳酪絲及黑胡椒粉即可，也可依喜好加入小番茄增添風味。