企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

美國阿茲海默症協會期刊（journal Alzheimer's & Dementia）證實，「心智飲食法」（Mind diet）確實能夠延緩神經退化、降低54%失智症的風險。什麼是「心智飲食法」呢？它是結合地中海飲食、得舒飲食的特色，對於維護心血管、高血壓有很好的效果，底下為它的5大飲食重點。

5大心智飲食（Mind diet）原則

1. 澱粉類選擇高纖維、低加工食物
精製程度低的澱粉類，保留了膳食纖維及維生素B群，膳食纖維能夠減少腸道對油脂的吸收，幫助血中膽固醇的代謝，可以避免血脂問題，減少影響腦中血液循環的風險。

2. 攝取足夠蔬菜，特別是深綠色蔬菜
蔬菜中富含膳食纖維及抗氧化營養素，以及不同的植化素、礦物質及維生素等，能夠幫助清除身體中的自由基，讓自由基不會堆積而造成大腦血管或者組織的傷害，達到保護的效果。

3. 烹調用油選擇植物油、橄欖油、葵花油、苦茶油等植物油的不飽和脂肪酸含量較高，不用擔心動物油脂中的飽和脂肪酸造成血管負擔進而影響腦中血流。

4. 蛋白質來源以海鮮、禽類或植物性來源為主，減少紅肉攝取
選擇海鮮、禽類及植物性來源蛋白質，可以獲得豐富的蛋白質，並減少了攝取到飽和脂肪的機會，減少膽固醇生成及血脂代謝的負擔。

5. 避開油炸烹調食物及減少攝取精緻糖油炸等高溫烹調，會使油脂裂解產生自由基，自由基若堆積在腦組織中，便可能造成腦部的傷害；而精緻糖攝取過多，會讓腦中去除與失智相關的異常蛋白質的過程受阻，可能會增加失智風險。

【食譜1】豆腐味噌湯

豆腐、味噌不僅熱量低，又是很好的護腦食物，想護腦可以多吃這類健腦食材。
營養標示：熱量142大卡、蛋白質8克、脂質10克、醣類5公克

★材料：
豆腐…80g
洋蔥…100g（約1碗）
大豆油…1大匙
味噌…少許
蔥花…少許

★作法：
1. 將洋蔥洗淨、切絲，以大豆油炒軟、炒香後加入水。
2. 豆腐切小塊後加入，煮滾後以小火煮。
3. 味噌加入並調味，最後放上蔥花即可。

【食譜2】堅果佐青花菜

堅果是維生素E的重要來源，也是極佳的抗氧化物質，與深綠色蔬菜青花菜一起食用，護腦效果很好。
營養標示：熱量174.2大卡、蛋白質4.9克、脂質11.6克、醣類13.7公克

★材料：
青花菜…150g（約1碗半）
堅果…20g
橄欖油…1大匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將青花菜洗淨，切小塊，燙熟。
2. 堅果磨碎，與橄欖油混勻，與鹽巴、黑胡椒調味。
3. 將步驟2淋在燙熟呈起的青花菜上即可。

【食譜3】桑椹豆花燕麥

植物性蛋白質含有卵磷脂，能夠幫助維持神經細胞健康，再與燕麥、桑椹搭配食用，就是一道美味的點心。蜂蜜可適量添加，別加太多以免過甜喔！
營養標示：熱量196.4大卡、蛋白質7.6克、脂質4克、醣類32.5公克

★材料：
無糖豆漿…200c.c.
吉利丁片…3g（約1片）
桑椹…50g
燕麥片…20g
蜂蜜…10g

★作法：
1. 150c.c無糖豆漿加熱，然後將吉利丁片以水泡軟後放入加熱豆漿中溶解，放涼等凝固後放入冰箱製成豆花。
2. 桑椹洗淨，以果汁機稍微打碎，再將蜂蜜加入調味。
3. 燕麥片泡軟，將燕麥片放容器最底部後放上做好的豆花，加入剩餘無糖豆漿，最後淋上蜂蜜桑椹醬即可。