內容出處／《減醣烘焙》　　整理／食醫行編輯Joy　　圖／CC0、《減醣烘焙》

首先來說明一下糖類的規範，根據世界衛生組織於2015年3月份發布相關規定「精製糖建議攝取量應低於攝取總熱量的10%」，建議各國將精製糖攝取量降低至攝取總熱量的5%。而台灣的部分，在106年5月份，政府廣徵各界的專業意見，也明文規定出精製糖的建議攝取量，應低於攝取總熱量的10%。
而以成年男性每日攝取熱量2000大卡來看，精製糖的攝取熱量應低於200大卡，又以每一公克的糖可提供4大卡熱量計算，每日精製糖的攝取量應低於50公克；若以女性的每日攝取熱量1600大卡做計算，精製糖的攝取量則是應低於40公克。若是以總熱量的5%為精製糖的建議攝取量的話，會更加嚴格，男性約為25公克，女性則為20公克。

@NOTE：
根據國健署日前調查市售的含糖飲料的資料顯示，台灣國人最喜愛的珍珠奶茶，以700c.c.「全糖珍珠奶茶」來說，內含有將近65公克的精製糖，若喝一杯700c.c.就已經超過建議攝取量了，實在不得不慎！

糖類

在烘焙世界裡，似乎沒有了甜味，就不算是甜點，而「糖」就是烘焙製品中的靈魂，但為什麼會一直強調要少吃糖呢？到底「糖」對於我們的身體有什麼影響呢？這裡米字邊的「糖」是泛指「碳水化合物」中的「單醣」及「雙醣」，像是吃起來有甜味的葡萄糖、砂糖（蔗糖）、麥芽糖等，歸類在「精製糖」的部分，主要會出現在各式烘焙製品，如蛋糕、餅乾、麵包、中西式糕點等，或是糖果、含糖飲料、含糖優酪乳、冰淇淋、果凍等。

吃下這些含糖食品之後，會造成血糖劇烈地上升，使得胰島素快速分泌來因應這些上升的血糖，讓體內的血糖再度回復正常水平，但相對地，胰島素也有其他的生理作用，對於脂肪方面的影響有兩大作用：
胰島素會去促進脂肪的合成。

胰島素會去抑制脂肪酶的活性，使得脂肪分解速度非常緩慢，進而抑制脂肪組織釋放脂肪酸。

因此喜歡喝含糖飲料或是吃甜食的朋友們，過多的「精製糖」會轉換成脂肪囤積起來，長期下來，這些脂肪會堆積在你的腹部以及內臟，形成蘋果型肥胖。更是有研究發現，蘋果型肥胖相較於梨子型肥胖（脂肪囤積於臀部及大腿），有更高的風險罹患糖尿病或是新陳代謝相關的疾病。

醣類

米飯、麵食中的「醣」，則是泛指「碳水化合物」中的「多醣類」，也就是常見的澱粉食物，因此在口腔、小腸內的澱粉酶，會將澱粉分解成許多葡萄糖小分子，接著由小腸絨毛吸收，進而去影響血糖，所以澱粉食物若是越精製的話，所含有的膳食纖維越少，上升血糖的速度越快，「升糖指數」就會越高。

膳食纖維其實也是屬於「醣」類的一份子，又可稱為「非澱粉性多醣」，是植物細胞壁與細胞間質的成分，在人體的消化道中，無法被體內的消化酵素所分解，也無法提供熱量，但卻可以在腸道內發揮許多生理功效。

我該減糖還是減醣？

林俐岑營養師表示，人體真正需要的是營養密度高且膳食纖維含量豐富的「全榖根莖類食物」這些「醣」類食物，可以讓血糖是緩慢上升的模式，並可用來當成人體所需的主要能量來源，而非「精製糖」所帶給身體的負面影響，因此精製糖的攝取量以及食品內的添加量，理當應被規範。