文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

家中小孩若有便祕情況，請先檢視孩子平日的飲食，透過調整飲食改善孩子消化道機能，就能改善便祕情況，建議在飲食中留意這幾樣營養素：

1. 膳食纖維
膳食纖維能夠使排便順暢，將腸道中的廢物清除，維持腸道健康，膳食纖維富含在全穀根莖類及蔬果中，不喜歡吃蔬菜的孩子，可以嘗試將蔬菜製成蔬果汁，並將米飯、主食更換成糙米或者精製程度較低的全穀根莖類，增加孩子飲食中的膳食纖維。
★富含食物：糙米、燕麥、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯

2. 水份
水份能潤滑腸道，讓排便不費力，小孩不喜歡喝水，可以透過將檸檬、水果加入水中、使用氣泡水替代等方式增加小孩的喝水意願以及喝水的量。
★注意：別以含糖飲料替代水份喔！

3. 益生菌
益生菌可以將腸道中壞菌取代，讓腸道中的益菌較多，維持好的腸道菌相，可以由優格、優酪乳等食物中補充益生菌，但要留意選擇低糖或無糖的產品，避免額外的精製糖。
★富含食物：優格、優酪乳、味噌

4. 維生素E
維生素E是抗氧化營養素之一，能夠清除腸道中自由基，保護腸道細胞免於自由基傷害，維生素E存在於植物油、堅果中，可以作為孩子飲食的烹調用油，或以堅果取代孩子的零食，便能輕鬆將維生素E增添至飲食中。
★富含食物：堅果、花椰菜、菠菜、奇異果、芒果

5. 蛋白質
蛋白質是修補身體組織的重要營養素，可以幫助修復腸道細胞，使腸道功能維持良好運作，適量且良好烹調方式的蛋白質，能避免在攝取蛋白質營養時反而獲得過多的油脂。
★富含食物：黑豆、黃豆、海鮮、雞肉、豆腐、豆干

營養師推薦！順腸食譜

【食譜1】番茄蔬菜湯
營養標示：熱量248大卡、蛋白質16克、脂質16克、醣類10克
★材料：
番茄…100g
青花菜…50g
洋蔥…50g
雞腿…80g
橄欖油…2匙
黑胡椒…少許
鹽巴…少許
★作法：
1. 番茄、青花菜、洋蔥洗淨後，番茄、洋蔥切小丁，青花菜切小朵。
2. 雞腿切小段，用橄欖油稍微將雞腿表面煎至金黃。
3. 用橄欖油將番茄、洋蔥炒香、炒軟，加水並將水煮滾，將雞腿放入後小火燉煮。
4. 將青花菜加入，用黑胡椒、鹽巴調味，並小火滾煮，使青花菜熟軟即可。

【食譜2】酪梨芒果優格
營養標示：熱量302大卡、蛋白質8克、脂質18克、醣類27克
★材料：
酪梨…80g
無糖優格…200g
芒果…150g
檸檬…少許
★作法：
1. 酪梨、芒果削皮、切小塊。
2. 酪梨、無糖優格、少許檸檬汁一同放入果汁機中打勻。
3. 將芒果鋪放在優格上即可。

【食譜3】味噌豬沙拉
營養標示：熱量303大卡、蛋白質23克、脂質19克、醣類10克
★材料：
豬里肌肉…105g
小黃瓜…100g
玉米筍…50g
茭白筍…50g
橄欖油…1匙
味噌…少許
芝麻醬…少許
★作法：
1. 豬里肌肉用味噌醃過，淋上少許橄欖油，放入烤箱烤熟。
2. 小黃瓜、茭白筍、玉米筍洗淨、切小片，茭白筍及玉米筍燙熟。
3. 小黃瓜、茭白筍、玉米筍盛入碗中，淋上芝麻醬，將豬里肌肉切片後放上即可

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