文／醫學博士　藤田紘一郎　編輯／陳淑芬

2015年，日本人男女的平均壽命是84歲，是世界上最長壽的民族，我認為這完全得歸功於日本傳統飲食，因為日本傳統飲食可以有效增加腸內細菌，進而提升免疫力。
和食的菜單品項確實都是腸內細菌非常喜愛的食材，例如「和食經常使用食物纖維量含量非常多的芋頭、豆類、根莖類」、「每餐都能攝取到少量多樣的食材」、「主要攝取的動物性蛋白質是脂肪較少的魚類」……，還有「食材裡面有不少是發酵食品」，全都是強化腸內細菌的基本要素。
發酵食品是既美味又容易保存，而且營養價值高的食品，製作過程利用黴菌、酵母、細菌等各式各樣的微生物，分解蛋白質和碳水化合物之後，作成發酵食品。

發酵食品　可以活化腸內細菌

發酵食品中產生大量的「好菌」和「伺機性細菌」。例如，味噌和醬油裡面有麴菌、乳酸菌、酵母菌；納豆裡面有納豆菌；米醋裡面有麴菌、酵母菌、醋酸菌；味醂和酒、酒糟裡面有麴菌、酵母菌；柴魚裡有麴菌，鹽辛裡面有酵母菌；米糠醬菜、泡菜和起司裡面有乳酸菌，還有優格裡面有比菲德氏菌等。
發酵食品所含有的這些菌，無法存留在人體的腸內，因為腸子裡面已經有5萬種以上的腸內細菌在爭地盤，而且爭得你死我活，使得外來菌根本沒有空間生存；大部份的情況是，早就住在腸內的細菌往往會把外來菌驅逐出境。

▲乳酸高麗菜絲上覆刨絲的起司絲。圖片來源／《最強發酵食！乳酸高麗菜》

但是這並不表示攝取發酵食品沒有意義，發酵食品裡面的菌，即使死了，停留在腸內期間的殘骸可以活化免疫細胞。此外，發酵食品裡面的活菌和死菌，可以刺激早就存留在腸內的好菌和伺機性細菌，促進繁殖生長。發酵食品含有生物代謝所產生的抗氧化物質，有助於減弱造成許多疾病的活性氧。

提升免疫力　每餐至少要有一道發酵食品

人體攝取的菌，如果數量和種類越多的話，就越能夠強化腸內細菌。我重覆提到腸內細菌可以活化免疫細胞，也就是說，天天輪流攝取各式各樣的發酵食品，活化不同種類的腸內細菌，自然就能提升人體的免疫力。

因此，如果想要提升免疫力，和食可搭配納豆、米糠醃漬醬菜，洋食可以搭配優格和起司，每餐多一道發酵食品就可以了。而且要記住一個原則，「多樣少量攝取」的效果，絕對比持續單吃同一種發酵食品的效果好。

腸內細菌的組成因人而異，在一個人的腸道裡發現的細菌，未必在另一個人的腸子裡找得到，換句話說，哪一類的發酵食品有益自己的腸道，哪一種菌適合自己，只有自己的「腸」最知道。

比菲德氏等乳酸菌發酵而成的優格，現今成了發酵食品的代名詞，是「對腸胃有益」的乳製品。好菌集合在一起，自然對腸道有益無害。這一類優格的種類在巿面上高達7,000種，比菲德氏菌的種類也差不多是這個數字，相信很多人都不知道該吃哪一種。但選擇優格時還必須考慮到一個事實，那就是每個人的體質不同，適合的乳酸菌也不一樣。不要因為「廣告經常看到」而購買，必須積極地去比較不同品牌，找出覺得「吃了之後感覺狀況不錯」的優格。

千萬不要聽信商品的宣傳文案和媒體的評價，善用自己的頭腦和腸道去思考，重要的是，多多攝取腸內細菌所喜愛的發酵食品。

味噌　非常適合腸內細菌的發酵食

以發酵食品來說，除了優格以外，不得不提到「味噌」。

即使生活在飲食受到歐美文化影響的現代，味噌一直是日常生活中隨手可得的發酵食品。例如，以味噌入湯，裡面含有許多麴菌、酵母菌和乳酸菌，湯汁的配料有根莖類和海帶芽等海藻，皆富含食物纖維，都是腸內細菌最愛的養分。此外，味噌裡面含有蛋白黑素（Melanoidin），是非常強力的抗氧化物質。味噌湯不僅作法簡單，從古至今日本男女老少幾乎天天喝，從這一點就可以證明「味噌非常適合腸內細菌」。

因此我認為味噌是C/P值非常高的「腸壽食」。

＊「腸壽食」＝ 讓腸道充滿元氣，延年益壽的飲食方式。
文字來源／本篇文字轉載自《腸壽食》常常生活文創　出版