文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

想要擁有好膚質，建議從新鮮食物中來攝取，飲食上留意3大美肌必備營養素：維生素A、維生素C、蛋白質，就能讓你在體內合成出膠原蛋白，維持肌膚良好狀態，減少老化、提升代謝，趕快一起來認識它們吧

1. 維生素A

大家常聽到的維生素A是與眼睛保健相關，其實它對於肌膚細胞的生成、代謝是相當重要的營養素，能夠維持肌膚的更新及狀態，通常顏色偏橘紅的食材皆是富含維生素A的食物。
食物來源：番茄、胡蘿蔔、南瓜等。

2. 維生素C

維生素C是重要的抗氧化營養素，能夠幫助肌膚清除因紫外線、壞空氣等環境因素所形成的自由基，讓肌膚細胞遠離自由基的傷害，減少老化的機會，將含有維生素C、富含維生素A的食材相互搭配，就能提升肌膚抗氧化、代謝力。

食物來源：芭樂、柑橘、木瓜、西瓜、菠菜、花椰菜等。

3. 蛋白質

膠原蛋白主要是維持肌膚彈力、保持水分的大功臣，它是由蛋白質所組成，因此攝取足量蛋白質能夠確保生成膠原蛋白的原料充足，建議搭配富含維生素C的食材，因為維生素C是參與膠原蛋白生成的重要營養素，更能有效讓肌膚維持水潤彈力。
食物來源：肉類或黃豆、黑豆、毛豆及其製品，像是豆腐、豆漿等。

底下營養師設計3道美膚營養料理，以優質蛋白質搭配維生素A、維生素C豐富來源的食材，讓大家能藉由簡單的飲食吃出彈力美膚！

【食譜1】番茄地瓜豆腐湯

營養標示：熱量278大卡、蛋白質12克、脂質10克、醣類35克

★材料：
牛番茄…100g
地瓜…110g
嫩豆腐…140g
鹽巴…少許
黑胡椒…少許
橄欖油…1匙

★作法：
1. 番茄、地瓜洗淨後，番茄切塊，地瓜去皮切塊。
2. 用橄欖油將番茄炒過後加水（或高湯），放入地瓜及嫩豆腐煮滾。
3. 用鹽巴及黑胡椒調味即可。

【食譜2】蔬菜烘蛋

營養標示：熱量345大卡、蛋白質22.5克、脂質25克、醣類7.5克

★材料：
青花菜…50g
番茄…50g
香菇…50g
豬絞肉…30g
雞蛋…2顆
橄欖油…2匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 青花菜、番茄、香菇洗淨，切小丁。
2. 蔬菜料及豬絞肉翻炒熟後，加入打散的蛋液中，放入少許鹽巴及黑胡椒。
3. 將蛋液用橄欖油烘熟即可。

【食譜3】南瓜溫沙拉

營養標示：熱量323大卡、蛋白質24.5克、脂質15克、醣類22.5克

★材料：
南瓜…85g
甜椒…100g
洋蔥…50g
雞腿排 120g
果醋…少許
日式醬油…少許
蜂蜜…少許
黑胡椒鹽…少許

★作法：
1. 將雞腿排用醬油、蜂蜜及黑胡椒鹽醃漬，南瓜洗淨切小片。
2. 雞腿排及南瓜用鋁箔紙包好，放入烤箱中烤熟。
3. 甜椒洗淨、切片，與雞腿排與南瓜一同盛盤，淋上日式醬油與果醋調配的醬汁即可。