文／林亞貞營養師　整理／食醫行編輯Joy

野餐的場地可以選擇有樹蔭的公園、游泳池畔、溪湖水邊、家裡的棚架陽台、山上等地方，吹著清爽的涼風、呼吸著芬多精與聆聽大自然的交響樂。

野餐的食物，建議以簡單、容易入食、不油膩、清爽為主，準備不易乾、枯、融化或易變質腐敗的食材。比方新鮮蔬菜（生或熟）、切片的水果、全穀物、義大利麵、沙拉、豆肉類、飲料和各種小吃等，都能變化出多樣的野餐食物。掌握的營養是必須高纖、適度的油脂、能飽食的澱粉類，再加上清涼的水果與飲品，更能增添野餐的味覺與飽足感！

營養師特製！3道野餐點心

今天來介紹一些適合帶出門野餐的食物，主要是以低油煙、少油膩的食譜為主。野餐食譜的搭配中，主食、豆肉、蔬菜、水果、飲料可參考以下搭配：

●主食：米食、麵食或者根莖類的食物搭配，補充身體所需熱量。如：壽司、豆皮壽司、三明治、小漢堡、蒜香義大利麵、中式涼麵等。
●豆肉類：豆類、堅果、種子、豆腐、肉類等熱量充足的飲食中的蛋白質。
●蔬菜：夏天就來些清爽不油膩的蔬菜直接涼拌做沙拉、或者清燙、烤蔬菜等為主。天氣溫度高沙拉醬容易變質變酸，可考慮改用油醋醬取代。
●水果：可選擇容易剝皮如桃子、荔枝、龍眼，水分不多的水果，如：香蕉、切好的木瓜、酪梨、芭樂、芒果、梨子。
●飲料：搭配上有點甜但不膩、有點酸卻可幫助消化的飲料，薄荷檸檬汁、石榴氣泡飲、水果茶等皆為餐食後的解渴清涼飲料。

【食譜1】脆烤鷹嘴豆

★材料：
罐頭鷹嘴豆…400克
冷壓橄欖油…1湯匙
香料…1茶匙或是混合香料（乾辣椒、辣椒粉、小茴香、咖哩粉、辣椒、肉桂或新鮮香草如百里香，迷迭香）
竹鹽…1茶匙

★作法：
1. 將烤箱預熱至攝氏200度。
2. 乾燥的鷹嘴豆浸泡一晚，隔天早上再將它沖洗乾淨，晾乾。或將鷹嘴豆放在紙巾或洗碗布上，把水分瀝乾。鷹嘴豆，在毛巾上滾動毛巾去除薄皮。
3. 鷹嘴豆放入烤箱烤15分鐘。
4. 從烤箱中取出鷹嘴豆撒在香料、鹽，淋上橄欖油，均勻混合。將它們放回烤箱並再烤15分鐘，即可完成。

【食譜2】香烤雞腿

★材料：
雞腿…4隻
番茄…2顆（小番茄切半、大番茄切塊）
馬鈴薯…2顆（大顆的切塊，小顆的完整不去皮）

★調味料：
岩鹽與胡椒…適量
九層塔…1把
大蒜…1顆（剝成小塊，不用去皮）
辣椒…1支（切碎）
橄欖油…少許

★作法：
1. 烤箱預熱175C 。
2. 雞腿洗淨擦乾，均勻撒上鹽與胡椒，放入平底鍋或小烤盤裡（最好擺滿）。
3. 把九層塔、番茄、大蒜、馬鈴薯，辣椒丟入烤盤，盡量塞在雞腿的邊緣或底下。
4. 均勻撒鹽，滴一兩大匙橄欖油，放入烤箱約一個半小時，中途翻轉一下蕃茄以免燒焦，直到雞皮薄脆雞肉軟爛為止。

【食譜3】七彩烤蔬

★材料：
蔬菜（櫛瓜、洋蔥、新鮮香菇、杏鮑菇、彩色甜椒、筊白筍或蘆筍、南瓜、茄子、番茄、蒜頭、彩椒）適量

★調味料：
冷壓椰子油…適量
綜合義式香料粉…適量
黑胡椒粒…適量
海鹽…適量

★作法：
1. 把所有的蔬菜清洗後切片或切塊，盡量維持差不多的大小，大小一致烤出來的熟成度也會剛好差不多。
2. 切好的蔬菜全部放入一個烤盤或鑄鐵鍋裡。
3. 適量灑入義式香料粉、黑胡椒粒、海鹽。
4. 加入椰子油，不要一次加太多，等下攪拌均勻的過程覺得不夠再慢慢一點一點加。
5. 將綜合蔬菜、調味料、椰子油攪拌均勻。盡量讓蔬菜的每一面都沾附到椰子油，一邊拌勻，不夠再慢慢加，蔬菜表面有九成以上沾到橄欖油即可，有些蔬菜在烤熟的過程是會出水，利用蔬菜的水份就不怕蔬菜烤焦。
6. 烤箱預熱180～200度，放入烤箱烤30～40分鐘即可。（視蔬菜量多寡，請自行衡量），中途烤到香味飄出來的時候，可以拿出來用湯匙翻起拌一下。
※有些蔬菜比較容易熟可以後放或分開烤，而軟質蔬菜（櫛瓜、甜椒、南瓜、蘆筍、茄子）約烤10 至 20 分鐘即可。