環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材

榮獲2023年國際圖書奬最佳食譜書

2023年國際圖書獎健康類書：老化50+類組入圍者

2023年美食家獎最佳健康與營養圖書獎

獨立出版商圖書獎銅獎

『活在當下』圖書獎銀獎

250道來自世界各地最健康的食譜───揭密全球百歲人瑞的飲食配方！

即使沒有住在藍區，你也可以獲得健康長壽的祕訣！

廚師暨作者葛蕾絲．歐，長達35年周遊列國，窮盡畢生之力尋找美味又對身體有益的食物。她長期深耕食療和老化保健領域，推廣營養和長壽知識，得出了一個結論：「食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。」

本書發掘藍區和世界各地抗老化食物及食譜，設計成延年益壽的美味料理。包含來自全球的：

50種長壽食物

13種健康油品

10種無麩質的替代麵粉

16種高營養穀物

6種非精製天然海鹽

25種寧神、助眠、舒緩焦慮、美膚、抗感冒流感茶飲

250道包含開胃菜、主菜、配菜、甜點、湯品、沙拉、醬汁的健康料理指南

食譜配方都富含高品質的蛋白質，像是野味肉、火雞、蛋、燕麥，小白菜、菠菜還有地瓜，這些都富含維生素A、C、鈣質、鐵質的食物，可以幫助你健美以及抵抗肌肉發炎；想要增強免疫力、優化腸道，打造排毒體質，藜麥、綠豆、奇亞籽、鷹嘴豆等各式堅果種子入菜都能幫助你；想要增加膠原蛋白，抵抗骨質疏鬆及美容美膚，各式菇類、雞湯、海藻、海味不可或缺。

你不需要住在藍帶區域才能得到他們長壽的祕密，你只需要把他們的食物加進你的日常餐點中，並依自身口味設計成美味料理───

比如撒丁島人吃蠶豆、杏仁、番茄、橄欖油和柑橘，這些在你附近的超商都買得到。美國加州的羅馬琳達區產出很好的酪梨、核桃、羽衣甘藍和柿子。哥斯大黎加尼科亞的居民吃很多豆類、櫛瓜、木薯、藜麥、辣椒；而沖繩人吃味噌、豆腐、天貝、芝麻籽和芝麻油、紫薯和海鮮。在希臘的伊卡利亞島，他們吃小羊肉、蒔蘿、檸檬和優格。這本食譜裡全部重現了含有這些食材的地方料理。除此之外，還有來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物、香料與經典料理。

而每道食譜也都依健康需求標籤：

• 抗發炎
• 抗氧化
• 美容
• 排毒
• 預防疾病(特別是糖尿病和癌症)
• 腸道健康
• 增強免疫力
• 心智
• 體力

食譜中標明益處（benefit）：說明這道食譜含有哪有營養素、對身體有哪些助益，比如降血脂，支持大腦認知功能，維持血糖平衡等。書末的「食養」指南，告訴你可以從哪些食材和香料中攝取天然的抗氧化劑、健康油脂、維生素、礦物質以及優質纖維，你也能找到替代麵粉的無麩質食材，或滿足減重時期口腹之慾的健康代糖等。

本書食譜以全球視角為特點，將全球每道菜的風味融入設計，吸引世界各地的美食愛好者。作者透過簡單的步驟，將經典食譜加入國際元素，創造出非常有趣的餐點：超過50個國家與地區性飲食、橫跨5大藍區、6大洲香料與食材。幫助你抗發炎、提升腦力、美膚養顏、增強免疫排毒、維護腸道健康，預防糖尿病與癌症，吃得美味又健康！

作者簡介

葛蕾絲．歐（Grace O）

葛蕾絲．歐在加州經營事業、參與社區建設、推動慈善事業和社區服務，透過食物和醫學來幫助人們恢復健康。

葛蕾絲出生於菲律賓馬尼拉。她在家族經營的廚藝學校跟著母親學習烹飪的藝術。她一邊攻讀企業管理學士學位，一邊在這所廚藝學校任教。1976年母親過世後，19歲的她成為該校校長。她將學校經營得有聲有色，不久之後就開了三家自己的餐廳。葛蕾絲是推廣甘蔗蝦和引領西班牙塔帕斯（Tapas）小菜風靡全球的功臣，廣受人們的推崇。她曾為執政家族和皇室烹調料理。

受到醫師父親的啟發，葛蕾絲於1991年移居美國，開啟她在醫療照護領域的職涯。從1992年開始，她從員工一路往上晉升，做到加州多家專業護理機構的負責人和經營者。

2011 年，葛蕾絲結合她的創業技巧、對烹飪藝術的熱愛及對健康的承諾，推出一個全新烹飪品牌「食養」®（FoodTrients®）。她架設網站、製作食譜書，專門介紹幫助預防老化相關疾病的食物營養成分。葛蕾絲使用最好的食材努力做出味道豐富、又能達到良好健康效果的料理。雖然她的食譜標榜低飽和脂肪和少鹽少糖，但卻風味十足。葛蕾絲利用世界各地的香料來豐富她的料理，創造出與眾不同的美味食物。她相信食物的抗老化效果跟最昂貴的保養品一樣好。

近年葛蕾絲結合她的慈善目標和對所有烹飪的愛，成立「葛蕾絲• 歐基金會」（Grace O Foundation），該非營利組織致力推廣營養和長壽研究、健康教育、食物倡議等慈善事業。她鼓勵其他人加入她的行業，一起教育全體人類健康和長壽飲食的重要性。請上FoodTrients.com 訂閱週報。

譯者簡介

楊雅琪

長榮大學翻譯學所畢，現為自由譯者，專職字幕翻譯、書籍翻譯、隨行口譯、會議口譯。譯作包括《奇幻王國法柏哈溫第五集》、《反恐任務》、《資優生不熬夜》、《一學就會的拍片課》、《相信就是力量》、《像樣的英文，這樣寫，這樣說》、《直覺斷食法》。

我傾注畢生之力，投入我所熱愛的兩件事情：美食和健康。我周遊世界各地，尋找能夠幫助我們延續老化的食物。我喜歡探索來自藍區等地區的美味珍寶，這些地區的人們過著更健康長壽的生活。

這份熱情是推動FoodTrients.com和我的第三本最新食譜書《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》的動力。憑藉三十五年來在經營餐廳、管理長照機構和研究食療特性的經歷，我寫下這本書，跟你分享我學到的知識。

《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》結合我前兩本抗老食譜書的所有重點，也新增了許多內容。這本新書介紹超過250道常見和來自異國超級食物所製作的美味簡易食譜，另外也收錄了豐富的健康飲食資源，以及有研究佐證的祕訣，讓你不只長壽，更要「健康的長壽」。

給充滿好奇心的美食主義者

如果你對五十大長壽食物感到好奇，或是想要了解益生元和益生菌的區別；哪種食用油最好；哪種鹽比較健康；哪種茶具有寧神、補充能量或對抗流感的作用，這本書裡全部都有。書中也有各種實用指南，向你介紹各國的香草和香料、健康的甜味劑、有療癒作用的茶飲、替代麵粉和穀物等等。

《環球尋味250道  解鎖世界最長壽飲食配方與食材》歷經多年的努力才製作完成。為了這本食譜書，我蒐羅更多方法，將最好的營養融入一道道令人垂涎、又能促進健康和美容效果的料理中。這本書呈現各種新的食材、抗老食譜，同時提供新的吸引力，滿足美食愛好者兼具美味和卓越健康益處的料理需求。

我透過簡單的步驟，為許多經典食譜注入國際風味，打造出更有趣的餐點。舉例來說，我運用亞洲、法國、希臘、中東、墨西哥和印度等各地的食譜，變化出別具世界風味的雞湯，相信你會喜歡。我也透過同樣的方法，對基礎醬料、大蒜蛋黃醬、青醬、義大利麵、盅類料理、餅乾和派等，進行巧妙變化。我的食譜還使用了來自非洲、亞洲、拉丁美洲、玻里尼西亞、澳洲、歐洲、中東、印度、墨西哥、俄羅斯、斯堪地那維亞和美國的超級食物和香料。

雖然受到全球各地烹飪風格的啟發，不過這本書中的所有食譜都遵循「食養」®的原則，融入一系列促進健康、幸福和長壽的營養成分。從特定的食材到香草和香料，這些基本材料都能讓你保持年輕，幫助預防老化相關疾病，並增加你的能量和活力。

如何才能健康老化

我們設計的每道食譜，都提供你健康老化所需的營養，可以滿足你在口味上的要求，同時提供相關技巧，讓你享受美麗又健康的人生。每道食譜都經過「食養」®團隊反覆測試，並通過營養師的認可，確保你能從預防疾病和和老化領域的專業知識中受惠。

每道食譜也會介紹該道料理的起源和部分替代食材（尤其是比較少見的異國食材），同時搭配特別的符號標示，讓你了解該道料理的健康和美容益處。下一頁的符號表會介紹每個符號所代表意義。

尋找味蕾的冒險

在接下來的內容中，你將會發現多不勝數的簡單食譜，裡面使用各種你熟悉的「食養」®食材，以及我在尋找抗老營養的過程中所發現的異國新奇食材。這對我來說，是另一趟令人興奮的旅程，也希望它能帶來令你滿意的餐點和全新的味蕾冒險。

歡迎光臨風味世界

我喜歡味道豐富的食物。我也了解到我家的香料櫃其實就是醫藥箱。正如馬克・羅森堡博士所說：「你知道了可能會很驚訝，你家廚房調味料架上擺的，可能都是一些功效強大的抗氧化劑，你只需要拿來入菜，就能獲得它們的健康益處！」因此，每當我著手設計食譜時，都會選用對身體有益的油、香草、香料和甜味劑。

一般來說，香草是指植物的新鮮葉子，例如鼠尾草、奧勒岡和羅勒。香料通常是指植物的種子、漿果、樹皮、根部或根莖（匍匐根）。普遍來說，新鮮香草經過乾燥之後就可以算是香料。我在料理風味美食時，會用「香料」（spice）一詞來泛指各種香料、香草和其他風味添加劑。
 

幾乎在整個人類歷史中，人們都很推崇香料和香草的藥用特性，如今大家更注重它們在促進健康、抗老防病方面的功效。調味料用對了，就能大大提升菜餚的益處和滋味。所以我喜歡研究各種香料，並跟「食養」®（FoodTrients）團隊的實驗廚房合作，一起設計各種味道豐富的抗老化食譜。

說到香料和香草，你要了解它們分為不同種類，而且各有不同益處。舉例來說：

具有增強免疫力功效的香料，包括薑黃、孜然、丁香、全香子、柑橘皮和八角。

具有淨化功效的香料和香草有助於排毒，包括肉桂、迷迭香、奧勒岡、月桂葉和洛神。

具有修復功效的香料有助於增強身體機能，包括大蒜、小豆蔻、石榴、葫蘆巴和百里香。

具有寧神功效的香料和香草：包括鼠尾草、羅勒、番紅花、薄荷和香茅。

使用綜合香料來發揮料理創意不但簡單，還能享受來自世界各地的各種風味。你可能還沒發現原來自己家的櫥櫃竟然有這麼多種香料。來自各個文化的綜合香料種類多不勝數，而且大多都很容易製作，只要使用家裡現有的材料，或到超市、傳統市場、網路上買材料就能調配。

在這本食譜書中，我研發了一些使用比較少見的香料入菜的食譜，像是來自非洲的發酵香料非洲刺槐豆（dawadawa）；來自墨西哥的香菜近親刺芹（culantro）；以及南薑（galangal），一種薑的品種。我還開發了來自世界各地的十三種綜合香料。我的非洲綜合香料配方添加柏柏爾香料（Berbere，第318頁），有助於增強腦力。印度恰特瑪薩拉綜合香料（Chaat Masala mix），（第318頁）具有美膚作用。來自埃及的杜卡綜合香料（Dukka Spice Blend，第320頁）有助於支持心臟健康。想要抗發炎，可以使用牙買加咖哩粉（Jamaican Curry Powder，第321頁）。想要增強免疫力，可以選擇日式七味粉（7-Spice Blend，第322頁）。想要抗癌，西南綜合香料（Southwestern Spice Blend，第323頁）是不錯的選擇。我的食譜大部分都經過現代改良，融入來自世界各地的風味。我特別注重使用營養密度高的健康食材。書中許多非傳統食譜的靈感都是來自世界五大藍區（以長壽人口著稱的地區）。

以下是我在這本書中重點介紹的國家和地區（包括藍區）。每個地區下面列出二到三道我為該區設計的食譜。並非每道食譜都包含在內；書裡還有介紹更多飲料和醬料等等。我特別挑出這些地區的代表性香料，希望這些食材在提供你的健康之餘，也能激發你嘗試新風味的興趣。

非洲大陸與北非（摩洛哥和埃及）

非洲料理從南非、中非到北非之間存在極大差異。大蕉、木薯、米飯和薯蕷，是相當普遍的澱粉食物。菠菜、秋葵、花生和豆類也被廣泛使用。在衣索比亞和厄利垂亞，人們會用苔麩麵粉（teff flour）製成的蓬鬆薄餅因傑拉餅（injera）當成盛裝食物的容器，柏柏爾綜合香料在當地也很受到歡迎。南非人喜歡吃咖哩肉末（bobotie），這是一道用肉末和香料製成、上面淋上蛋汁的菜餚。非洲刺槐豆（又稱薩姆巴拉〔sumbala〕），是西非烹飪中使用的一種發酵香料。

幾個世紀以來，商人、旅人、入侵者、遷徙族群和外來移民，都為北非料理帶來影響。摩洛哥料理無論甜鹹都會使用肉桂、薄荷和薑。摩洛哥堅果油也是料理中的關鍵成分，其他食材還有醃漬檸檬、番紅花和芝麻。知名的北非綜合香料（ras el hanout）是用二十七種香料調配而成。

使用非洲、摩洛哥和埃及食材入菜的食譜包括：非洲刺槐豆蛋糕（第258頁），衣索比亞米豆（第217頁），馬拉喀什肉丸（第58頁），以及南非咖哩肉末盅（第167頁）。

美國（美洲原住民居地、美國南部、美國西南和夏威夷）與加拿大

美國料理相當多元，從以海鮮為主的東北部、南部的寬葉羽衣甘藍和米豆，再到西南部的辣椒節，以及夏威夷的熱帶風味都有。美國最早的居民是美洲原住民，他們除了種植玉米、豆類和南瓜，也有蔓越莓、鼠尾草和藥蜀葵根。加拿大料理深受英國和法國影響。當地阿卡迪亞人創造了美國的肯瓊文化。1加拿大人喜愛原生鮭魚、培根和楓糖漿。

使用美國和加拿大食材入菜的食譜包括：美式草莓杏仁蛋糕（第255頁），夏威夷菠蘿蜜辣醬（第223頁），美洲原住民地瓜佐火雞和蔓越莓（第204頁）。

澳洲、紐西蘭和玻里尼西亞

澳洲和紐西蘭料理深受世界各地和早期原住民的多元影響。歷史上有許多來自歐洲等地的人民到這裡尋求庇護或尋找黃金，所以義大利、希臘和黎巴嫩菜餚才會這麼普遍。除了小羊肉，夏威夷豆、奇異果、綠唇貽貝和鼠尾草在這裡也相當常見。這個地區有一種麥盧卡蜂蜜，據傳擁有藥用特性。鄰近的玻里尼西亞飲食以海鮮為主，許多菜餚也都使用菠蘿蜜和椰奶等熱帶水果入菜。

使用澳洲、紐西蘭和玻里尼西亞食材入菜的食譜，包括：澳洲鴕鳥排（第123頁），紐西蘭小羊肉馬鈴薯（第205頁），玻里尼西亞烤箱燉牛肉（第170頁）。

加勒比海島嶼（古巴、牙買加、波多黎各和巴哈馬）

在某段時期，包括非洲、拉丁美洲、印度、東南亞、中東和中國等各個文化在內的烹飪風格，似乎都對加勒比海料理產生影響。這些島嶼常見的食材包括米飯、大蕉、豆類、木薯、香菜、甜椒、哈瓦那紅辣椒、蘇格蘭圓帽辣椒、鷹嘴豆、番茄、地瓜、椰子、洛神花和全香子。

使用加勒比海和熱帶食材入菜的食譜包括：古巴黑豆玉米沙拉（第103頁），牙買加咖哩玉米飯（第242頁），熱帶烤雞佐芒果哈瓦那紅辣椒莎莎醬（第128頁）。

中國與喜馬拉雅山區

這片幅員遼闊的地區是許多獨特料理的發源地，不過各種料理之間還是有一些共通性。中國文化注重生活平衡，在食物方面也很講究平衡。食物一般分為主寒的陰性食物和主熱的陽性食物。米飯是很重要的主食，人們一日三餐常吃米飯，搭配蔬菜和豬肉、雞肉等肉類。飲料則以茶為主，通常每餐都有茶。中國料理根據地區可以分為四大菜系：粵菜（南部）、京菜（北部）、上海菜（東部沿海）和川菜（內陸）。不過中國歷史豐富、文化多元，所以當然不是只有這幾種菜系。中國的香料包括五香、黃耆、薑、花椒、芝麻、八角和白胡椒。喜馬拉雅山區則有富含礦物質的粉紅色喜馬拉雅鹽、富含蛋白質的辣木葉，以及富含抗氧化劑的枸杞。

使用中國與喜馬拉雅食材入菜的食譜包括：北京串烤（第157頁），中式茶香飯佐鴨胸（第133頁），喜馬拉雅辣木青醬（第51頁）。

目錄 V

謝辭  xi

序 馬克．羅森堡醫學博士 xiii

前言  xv

食養®益處         xvii

認識對抗老化的食物營養

歡迎光臨風味世界      1

50種長壽食物   9

每道菜都有最適合自己的油         19

替代麵粉的崛起          21

穀物對你也好棒          25

有益腸道的益生菌和益生元         29

發酵食物來了！發酵吧！   33

茶的各種功效     37

普洱茶：長壽的祕訣？        44

普洱茶：長壽的祕訣？        47

開胃菜       49

青醬  51

伊卡利亞核桃青醬      51

喜馬拉雅辣木青醬      51

拉丁美洲蠶豆青醬      52

印度薄荷青醬     52

義式刺棘薊青醬          53

阿富汗開心果青醬      53

義式無國界超能力青醬        54

英式蕁麻青醬     55

肉丸  57

義式茄汁肉丸     57

番茄沙司   57

馬拉喀什肉丸     58

韓式銷魂肉丸     59

瑞典牛肉汁肉丸          61

牛肉汁       61

德州肉丸   62

葡式馬德拉醬     62

夏威夷醬   63

印度火雞肉丸     63

寮國豬肉丸         65

莎莎醬       67

熱帶芒果哈瓦那紅辣椒莎莎醬     67

瑪雅黏果酸漿酪梨醬  68

法國風味波布拉諾辣椒莎莎醬     68

阿茲特克煙燻辣椒莎莎醬   69

墨西哥仙人掌莎莎醬  70

加勒比海鳳梨黑豆莎莎醬   71

其他開胃菜         73

秘魯檸檬汁醃生魚      73

約旦香草鷹嘴豆泥      74

摩洛哥阿姆盧抹醬      75

藍區酪梨松子沾醬      76

熱帶鮮蝦雞尾酒          76

日式明日葉&酸豆橄欖醬    77

地中海白豆抹醬          78

紐約鮭魚炸角     78

湯品  79

雞湯  80

希臘檸檬雞湯     80

墨西哥雞湯         81

咖哩雞湯   82

諾曼第洋蔥雞湯          83

中式烏骨雞湯     84

海法雞高湯         85

其他湯品   85

克羅埃西亞耶特克米克        85

火腿大麥湯

中東檸檬香草鷹嘴豆湯        87

印度番茄湯         88

經典美式番茄湯          88

（天貝變化版）

莫斯科四季豆馬鈴薯湯        89

摩洛哥胡蘿蔔紅扁豆湯        91

奧勒岡維根蕈菇湯      92

法式辣扁豆湯     93

中式珊瑚草湯     94

潘帕嘉芭樂湯     95

烏克蘭純素羅宋湯      96

沖繩紫薯湯         97

沙拉  98

越南蝦仁米線沙拉佐沾醬   99

越南酸甜辣醬     100

中南半島咖哩高麗菜沙拉   100

北京烤鴨沙拉     101

羅馬豆腐沙拉     102

古巴黑豆玉米沙拉      103

加州大麻籽沙拉          105

佐草莓和羽衣甘藍     

貝魯特塔布勒沙拉      106

加拿大沙拉佐楓糖溜醬油醬汁     106

泰式青芒果沙拉          107

沖繩甜辣蕎麥麵彩虹沙拉   108

無國界薑黃—中東芝麻醬沙拉     109

北歐甜菜沙拉     111

聖地牙哥杮子沙拉佐菲達乳酪     112

阿茲特克莓果沙拉佐奇亞籽醬     113

伊卡利亞芝麻葉沙拉  114

佐菲達乳酪和松子

法式烤蔬菜佐綠色沙拉        114

主菜  115

禽肉  117

印度烤雞佐鷹嘴豆      117

中式五香火雞／鵝肉  119

瑪哈拉賈雞         120

坦都里綜合香料雞      121

澳洲鴕鳥排         123

普羅旺斯烤雞     124

北非雞肉   125

韓式辣雞   127

熱帶烤雞佐芒果哈瓦那        128

紅辣椒莎莎醬

喬治亞薩茨維     129

（大蒜核桃醬雞肉）

英式烤鴨佐雪莉肉汁  130

中式茶香飯佐鴨胸      133

丹吉爾烤春雞     135

大阪炒雞肉         137

布達佩斯雞肉     138

貝里斯燉雞         139

泰式辣火雞         141

海鮮  143

杜蘭戈烤蝦佐梨果仙人掌莖片     143

和梨果仙人掌油醋醬

梨果仙人掌油醋醬      143

阿根廷奇米丘里醬烤鮭魚   144

泰式咖哩鳳梨蝦          145

法式蟹肉可麗餅          147

中美洲大比目魚          148

菲律賓燉綠豆     149

鮭魚佐以色列克梅辣醬        150

日式鮭魚佐四季豆      151

蒙古式烤吳郭魚          152

東南亞干貝         153

肉類  155

孟加拉小羊肉菠菜香料飯   155