擺脫節食的情緒勒索

• 「直覺飲食」運動先驅Ｘ飲食類暢銷作家Ｘ獲獎營養師Ｘ認證飲食失調專家──伊芙琳·崔伯的全新力作
• 以365天日常練習重建身體與食物的連結，終止節食文化的負能量
• 做自己身體的主人，掌握進食的話語權，由內而外展現自信美的飲食方式

在節食風氣橫行的時代，人們的價值觀和情緒深受外在因素左右，

進而逐漸喪失「傾聽身體」與「適當回應」的原始本能。

隨著限制性飲食對於身心層面造成的影響，當代社會的反節食聲浪進而浮出檯面。

直覺飲食透過人類本能的內在知覺，將身體、食物、心靈三者連結，

真實地尊重、滿足個體的飲食需求，以最根本的方式維持身心健康。

── 傾聽身體、善待自己，培養飲食的原子習慣，成就無可限量的本能健康模式 ──

本書由「直覺飲食」運動先驅Ｘ暢銷作家Ｘ獲獎營養師Ｘ認證飲食失調專家所著，透過365篇微練習形式，將其十大原則融入生活，淺移默化地引導讀者重啟身體與食物的真實對話。藉由連結身體感受、餐間冥想、以多元態度感激營養、分辨破壞自我信任的因素、喚醒內在知識、設定界限強化身心靈健康、反思情緒與渴望、練習自我同情、自我照顧以及欣賞身體等靈感啟發，釋放大腦空間和精神，由內而外提升自信、重新定義美的價值、追求自我熱情和目標。最終擺脫節食文化的禁錮，重建身體、食物與心靈的健康關係。

伊芙琳·崔伯Evelyn Tribole

直覺飲食共同創始人、獲獎註冊營養師、認證飲食失調專家、國際講師，目前在加州從事營養諮詢。於1995年出版《直覺飲食》同名著作，有超過125項研究顯示其益處。伊芙琳喜歡培訓健康專業人員，協助他們透過直覺飲食幫助客戶建立與食物、心靈和身體的健康關係。曾經榮獲美國營養飲食協會（AND）的私人執業卓越獎，由《Self》、《Harper's Bazaar》、《Redbook》等媒體評選為美國最佳營養學家之一。

《誠摯推薦》

劉博仁｜營養醫學博士/醫師

楊月娥｜健康有方主持人

洪仲清｜臨床心理師

• 本書由「直覺飲食」運動先驅所著，推廣至今已有125項研究顯示此方法的健康益處。
• 將直覺飲食10項基本原則融入13種日常主題練習，重新建立身體、食物與心靈的連結。
• 以365天的微練習模式調整依賴節食的飲食心理，透過每日靈感啟發，達到永久的習慣養成。
• 捨棄長篇文字、艱澀科學理論，以輕鬆的文字引導互動與思考，無需下定決心即可產生改變。

《直覺飲食的十項原則》

直覺飲食是一套富有同情心、呵護自我的飲食架構，以尊敬和尊嚴對待各種身型。它藉由「內感知覺」傾聽身體的感受，讓思想、情緒與本能可以精彩地互動。伊莉絲．瑞胥（Elyse Resch）和我共同創造了直覺飲食模式，並且於1995年出版同名書籍。如今發行到第四版，有超過125份研究顯示直覺飲食模式的益處。以下概述直覺飲食的十項原則。請注意不能挑選其中一、兩項執行，便自稱直覺飲食。

1. 拒絕節食心態

將節食計畫和誤導人們可以快速、輕鬆、持久性減重的文章都丟棄吧！面對鼓吹減重的節食文化，以及節食無效、體重回歸而讓人覺得自己很失敗的謊言，你應該感到生氣。若心存希望，期待不久會有更好的新節食計畫，你將無法擺脫羈絆、自由地探索直覺飲食。

2. 滿足飢餓感

身體需要適當的能量和碳水化合物來獲得飽足感，否則會激起暴食的原始衝動。一旦飢餓過度，各種有意識、想要適量進食的念頭都會煙消雲散。學習滿足這種生物本能的第一道信號，才能奠定基礎、重建對於自我和食物的信任感。

3. 與食物和平共處

休戰吧，停止與食物對抗！允許自己無條件進食。若你告訴自己不可以或不應該享用某種食物，將會帶來強烈的剝奪感，令人產生無法控制的渴望，經常會導致暴食。當你最終「屈服」於禁忌食物，將會經歷強烈的進食過程，演變成如同最後的晚餐那般暴食、以及無法承受的內疚感。

4. 挑戰食物糾察隊

當腦中的聲音在你攝取低卡路里時表示「很棒」、吃下巧克力蛋糕時表示「很糟」，請大聲說「不」。食物糾察隊遵循著節食文化所創造的不合理規範。它們深植在你的靈魂深處，利用擴音器散播負面評論、令人絕望的言語以及自責的控訴。驅逐食物糾察隊是重返直覺飲食的關鍵。

5. 滿足因素

日本人擁有將「愉悅」視為健康生活目標的智慧。當我們強制服膺節食文化時，經常忽略了生存最基本的禮物——飲食體驗帶來的愉悅和滿足。當你身處舒適的環境、享用真心渴望的食物，從中獲得的喜悅會成為讓人知足而樂的強大力量。

6. 感覺飽足感

為了滿足飽足感，你必須相信自己能提供內心渴望的食物。傾聽身體的訊號，瞭解自己不再餓了。觀察舒適飽足感伴隨的徵兆。進食過程中停下來，詢問自己食物的風味和目前的飢餓程度是如何。

7. 善待自己的情緒

食物限制可能會引發生理或心理層面失控，類似情緒性進食。請尋找溫柔的方式來安撫、滋養、轉移和解決個人議題。焦慮、寂寞、無聊和憤怒都是人生必經的情緒，各自有其觸發點與緩和方式。食物無法修復上述的任何感受，它或許能夠短暫提供安慰、轉移注意力、甚至令人麻木，但是無法解決問題。因爲情緒性飢餓而進食，從長遠來看只會讓人更加鬱悶，終究需要處理情緒的源頭。

8. 尊重自己的身體

接受自己的基因藍圖。就像是穿八號鞋碼的人，實際上不會期望穿上六號鞋子，對於體型有類似期待同樣只是徒勞無功（並且不舒服）。重要的是尊重自己的身體，才能接納真實的自我。假使對於體型或身材存有不切實際與批判的想法，便難以拒絕節食心態。所有的體型都應該有尊嚴。

9. 動態——感受差異

別管激烈運動了。只要保持活躍，並且感受差異。將注意力轉移至身體在動態時的感覺，而不是運動能夠燃燒的熱量。倘若你專注於運動的感覺，例如充滿活力，或許早晨會輕快地去散步，而不是按下貪睡鬧鐘。

10.以溫和營養維繫健康

選擇滿足味蕾與健康的食物會讓人身心愉悅。請記得，維持健康不需要吃得完美。一份點心、一頓飯或進食一整天不會突然導致營養失衡或不健康。重點在於長期持續的飲食習慣。進步才是要素，不完美也無妨。

前言8

直覺飲食的十項原則10

如何使用本書14

內文分類16

原則一、拒絕節食心態21

原則二、滿足飢餓感57

原則三、與食物和平共處87

原則四、挑戰食物糾察隊127

原則五、滿足因素157

原則六、感覺飽足感191

原則七、善待自己的情緒221

原則八、尊重自己的身體251

原則九、動態——感受差異283

原則十、以溫和營養維繫健康315

練習與靈感分類表347

致謝辭348

參考文獻349

關於作者352