3日、5日、7日減醣瘦肚餐

★一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書

★以低醣概念為主軸，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為你配出最生活化的飲食

★依不同的減醣程度和目的，設計出3日、5日、7日和素食的各種減醣瘦肚餐組合

減醣已是當今健康飲食的顯學，減少體脂肪、增加肌肉、穩定血糖、改善疲勞……都是它帶來的好處，然而該怎麼吃、怎麼減，如何減得正確又容易執行，卻需要專業又具公信力的營養師來協助。

這本書是以低醣概念為主軸，但最重要的是實際應用，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為讀者配出最生活化的飲食。本書由營養師高考榜首林世航所領銜的「好食課」營養師團隊執筆，破解一般人對減醣存在的疑問，以及在執行減醣的錯誤迷思，告訴大眾如何正確減醣不傷身，同時點名各類減醣好食材，依照不同需求和目的，精準設計出84餐、200道減醣瘦身食譜，達成365日日減醣瘦身的目標。

書中營養師以每日1800大卡來計算，依減醣輕重程度，定義出3種不同的減醣飲食：

‧    剛開始減醣：每日攝取醣量200克=醣量佔每日總熱量之44%。

‧    想維持健康：每日攝取醣量150克=醣量佔每日總熱量之33%。

‧    想減肥瘦身：每日攝取醣量100克=醣量佔每日總熱量之22%。

根據這三個不同程度，設計出3日、5日、7日、素食等各種不同需求組合的減醣瘦肚餐，食材好買，食譜簡單易操作，跟著營養師這樣吃，不論是剛開始減醣，想維持健康，還是要減肥瘦身，都可以輕鬆達標。

減醣過程中，不需複雜計算熱量，只要澱粉減半；選擇好的蛋白質食物；搭配優質油脂食用；嚴禁攝取大量含砂糖的食物；充分攝取蔬菜、多喝水。

至於如何分辨食物中的碳水化合物？減醣就是不吃澱粉嗎？生酮飲食和減醣飲食有何不同？減醣外食怎麼吃？什麼是精製、低精製食物？膳食纖維有什麼健康好處？「抗性澱粉」是什麼？低GI食物是什麼？褐色脂肪是什麼？提升代謝力該怎麼吃？怎麼吃才能增加飽足感？如何破解減肥的陷阱，營養師都有完整而詳盡的解答。

【作者簡介】

好食課公司成立於 2017 年，這是個飲食覺醒的年代，消費者更重視食的知識、食的健康與安全，好食課公司因此而誕生。

好食課公司時刻關注國際健康飲食潮流與趨勢，並觀察分析台灣消費者的需求與痛點，提供消費者最專業、實用易懂的日常健康飲食知識，讓食健康的概念，每天都可以學到一點。更協助企業開發與推廣更健康的商品，滿足消費者的飲食需求與解決痛點。

好食課公司是結合健康營養，傳播行銷的公司，由一群具有營養、食品科學、生化、行銷、廣告碩、博士背景的成員組成。其中的營養師團隊是由營養師高考榜首林世航領銜的台大、北醫……等名校團隊，成員有近 10 年醫院和診所、數百人諮詢臨床經驗的糖尿病與腎臟病衛教師。也有具美國 ACE-CPT 私人教練和AFAA 有氧體適能指導教練證照的營養師；並兼任多間診所、健身房營養顧問；在各大媒體開設專欄和各大院校擔任講師。好食課的營養師團隊亦設計多門線上減重課程，成功協助消費者健康減重管理。

好食課公司也是超過 4,000 位營養師及營養系學生學習交流平台的版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師，有超過百篇營養知識專欄，位於 Google 搜尋首頁。可以說，好食課公司是最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。

【專業推薦】

劉博仁 醫師/博士 台灣基因營養功能醫學會理事長

陳建霖 醫師 愛群婦幼中西醫聯合診所 院長

低醣飲食輕鬆吃，好食課帶你無負擔的邁向健康！

近幾年美食、甜點越來越多，精緻食物盛行，外食比例也逐年上升，許多人工作一忙，都忘了關切自己的飲食狀況，常常隨意地買個便當、叫個外送就填飽肚子，沒節制的吃加上不運動，讓身材與健康漸漸走樣；好食課發現，其實是有許多人想要減重、也想要改善健康，但卻不知道怎麼踏出第一步。這些困擾，好食課聽到了！

好食課是最了解民眾和最接地氣的專業營養行銷團隊。好食課有數百場針對運動教練、營養師、民眾的營養講座經驗，同時也擔任許多健身工作室、運動球隊的顧問，更是協助中央和地方政府、食品協會、廠商推廣健康概念與商品行銷的專家。團隊經營多年各式社群媒體，準確了解各年齡層消費者的需求，不僅傳遞知識，更擅長用最簡單、最快速的方式，幫您解決飲食營養上的問題。

對不知道如何開始改善飲食的您，我們推出了《3日、5日、7日減醣瘦肚餐：84餐200道菜，專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃，又能增肌、減脂、穩血糖，改善疲勞！》，這是一本從食物份量計算到實際教你如何選、如何點的應用營養工具書。我們從您的角度出發，以好食課接地氣的營養知識貫穿全書，陪伴您無負擔的跨出改善健康的第一步！

這本書是以低醣概念為主軸，但最重要的是實際應用，每個搭配、每個選擇都出自營養師精準、細心的計算，為您配出最生活化的飲食。好食課營養師同時帶著大家了解低醣飲食的特色與原理，在跟著吃的同時，也能更了解食材與營養知識。本書最大特色是有完整的料理搭配，讓您能以最多元、最美味的方式挑選自己喜歡的料理！書中也收錄了好食課在講座中常被詢問的問題與飲食迷思，如果您想了解更多飲食營養資訊，「好食課」、「運動食課」、「媽咪食課」的臉書粉絲專頁有更豐富的知識喔！

在開始執行低醣飲食後，希望您也與朋友分享相關資訊，跟著好食課一起輕鬆吃、開心瘦，擁抱健康的美好生活。  

010 PART1 為什麼要減醣？營養師減醣飲食這樣吃

我們為什麼要減醣（碳水化合物）？

到底什麼是「減醣飲食」？

減醣飲食有什麼好處？

到底要減多少醣？

減醣飲食該怎麼吃？

進行減醣飲食該注意什麼？

常見減醣&瘦身疑問大破解

Q1如何分辨食物的「碳水化合物」？

Q2減醣就是不吃澱粉嗎？

Q3生酮飲食和減醣飲食有何不同？

Q4減醣外食早餐怎麼吃？

Q5什麼是精製、低精製食物？

Q6膳食纖維有什麼健康好處？

Q7聽說「抗性澱粉」對瘦身有益？

Q8吃低GI食物能幫助減重？

Q9「褐色脂肪」能提升燃脂力？

Q10想提升代謝力該怎麼吃？

Q11怎麼吃才能增加飽足感？

Q12減肥為何總失敗？5大陷阱破解

032 PART2 營養師點名！減醣好食材出列

034 代糖類

 甜菊葉

 果寡糖

 赤藻糖醇

 木糖醇

036 油品類

 橄欖油

 酪梨油

 苦茶油

 亞麻仁油

 MCT油

039 奶蛋&豆製品類

 雞蛋

 起司（乳酪）

 無糖優格

 千張（豆腐皮）

 豆腐（板豆腐／嫩豆腐／雞蛋豆腐）

042 蔬菜類

 櫛瓜

 蘆筍

 羽衣甘藍

 小黃瓜

 白蘿蔔

 黃豆芽

 綠花椰菜（青花菜）

 白花椰菜（花菜）

 地瓜葉

 芹菜

 竹筍

 甜椒

 藻類（海帶）

 大番茄（牛番茄）

取代白飯好滋味－花椰菜仿飯

 花椰菜香料飯

 番茄肉醬花椰菜飯

 花椰菜蛋炒飯

054 肉品類

 牛肉

 豬肉

 羊肉

057 海鮮類

 鮭魚

 鯖魚

 秋刀魚

 鮪魚

 蝦子

 蛤蜊

060 水果類

 小番茄

 草莓

 橘子／柳橙

 蘋果

063 堅果種籽類

 核桃

 腰果

 杏仁果

 夏威夷豆

 奇亞籽

066 PART3 跟營養師日日減醣！減醣3餐這樣吃

068 3日減醣瘦肚餐

Day1：減醣瘦肚餐

早餐：洋蔥燻雞炒蛋+燙菠菜+蘋果+無糖歐蕾

午餐：義式香料櫛瓜義大利麵佐起司雞胸+無糖鮮奶茶

晚餐：鹽水雞腿蒟蒻涼麵+味噌豆腐湯+橘子

Day2：減醣瘦肚餐

早餐：美生菜漢堡排+低脂鮮乳

午餐：麻香千張白菜湯餃+蘋果+美式咖啡

晚餐：肉絲蛋炒飯+麻油雙菇+小番茄

Day3：減醣瘦肚餐

早餐：堅果蔬果綠拿鐵+水煮蛋

午餐：氣炸豬排豚骨拉麵+薑絲青花菜+優格醬草莓

晚餐：舒肥菲力牛+奶油炒菠菜泥+無糖拿鐵

082 3日素食菜單

Day1：減醣素食餐

早餐：純素香椿蔬菜蛋餅+芭樂+無糖豆漿

午餐：蒟蒻飯+鮮炒時蔬+豆腐漢堡排

晚餐：薑黃毛豆炒花椰菜米+檸香封烤蘆筍+鳳梨銀耳甜湯+香蕉

Day2：減醣素食餐

早餐：蘋果肉桂可可燕麥粥+美式咖啡

午餐：泰式櫛瓜涼麵+豆漿豆花

晚餐：花椰菜米+絲瓜花椰豆腐羹+樹子炒水蓮豆乾絲+牛蒡腰果湯+百香果

Day3：減醣素食餐

早餐：藜麥酪梨芒果沙拉+豆漿拿鐵

午餐：雙豆炒蒟蒻麵+涼拌酒醋秋葵+無糖綠茶

晚餐：五穀米飯+普羅旺斯燉蔬菜+堅果南瓜濃湯

096 5日減醣餐（每日約100克醣）

Day1：5日減醣餐（約100克醣）

早餐：酪梨雞絲三明治+藍莓檸檬飲

午餐：鮮蝦烤蔬便當+無糖綠茶

晚餐：豆腐漢堡排+鮭魚牛奶蔬菜湯

Day2：5日減醣餐（約100克醣）

早餐：紅藜水果鬆餅+芝麻豆漿

午餐：檸檬香茅松阪豬佐薑黃飯

晚餐：花椰菜飯+秋葵蝦仁蒸蛋+鳳梨炒木耳+氣炸鹽麴雞腿

Day3：5日減醣餐（約100克醣）

早餐：穀物優格水果罐

午餐：香煎透抽+塔香毛豆煎蛋

晚餐：起司雞胸千張麵

Day4：5日減醣餐（約100克醣）

早餐：水果沙拉蛋捲+美式咖啡

午餐：花椰菜鮪魚煎餅+無糖烏龍茶

晚餐：牛排櫛瓜義大利麵+羅宋湯+胡麻龍鬚菜

Day5：5日減醣餐（約100克醣）

早餐：千張蔬菜蛋餅+堅果拿鐵

午餐：花椰菜南瓜雞肉粥+酒醋鮮魚沙拉

晚餐：酒蒸蛤蜊蒟蒻麵

118 5日減醣餐（每日約150克醣）

Day1：5日減醣餐（約150克醣）

早餐：黑芝麻鬆餅+美式咖啡

午餐：花椰菜米+魚香雞丁茄子+蒜味木耳炒雙色花椰+無糖綠茶

晚餐：花菇雞湯豆腐麵+檸香鮮蝦烤蔬佐水波蛋溫沙拉+芭樂

Day2：5日減醣餐（約150克醣）

早餐：鮪魚起司全麥三明治+可可歐蕾

午餐：菠菜蛋捲+香煎味噌鮭魚

晚餐：紫花椰五穀米炒飯+蒜頭蛤蜊湯+無糖優格

Day3：5日減醣餐（約150克醣）

早餐：法國麵包佐蘋果酪梨醬+無糖紅茶

午餐：糙米飯(軟)+秋葵豆腐佐胡麻醬+洋菇炒肉片

晚餐：番茄海鮮麵+蔥燒金針豆皮捲

Day4：5日減醣餐（約150克醣）

早餐：彩椒煎蛋+奶油香蒜麵包+無糖烏龍茶

午餐：優格馬鈴薯沙拉+四季豆雞肉煎餅+蘋果

晚餐：花椰菜米+香菇蒸肉餅+蓮藕魚片黑豆湯

Day5：5日減醣餐（約150克醣）

早餐：蘋果沙拉豆皮蛋餅+豆漿奶茶

午餐：番茄蛤蜊櫛瓜麵+麻薑松阪豬+蜂蜜檸檬汁

晚餐：彩蔬咖哩糙米飯+黃瓜旗魚丸湯+芒果鮮奶米布丁

140 5日減醣餐（每日約200克醣）

Day1：5日減醣餐（約200克醣）

早餐：泡菜雞起司豆皮捲+芋頭西米露+奇異果

午餐：青醬雞肉義大利麵+中卷涼拌水果沙拉

晚餐：日式烤雞腿香菇炊飯+綠葡萄

Day2：5日減醣餐（約200克醣）

早餐：香蕉燕麥粥+油醋生菜蛋沙拉

午餐：日式親子起司丼+山藥味噌湯+蘋果

晚餐：什錦鍋燒麵+紅龍果

Day3：5日減醣餐（約200克醣）

早餐：櫛瓜蛋餅+木瓜堅果牛奶

午餐：蝦仁番茄蛋炒飯+蜂蜜水果優格

晚餐：清炒蛤蜊義大利麵+芭樂

Day4：5日減醣餐（約200克醣）

早餐：南瓜蔬菜豬肉粥+水果優格沙拉

午餐：春捲+香蕉

晚餐：奶油海鮮河粉+鳳梨

Day5：5日減醣餐（約200克醣）

早餐：蔬菜千張蛋餅+鮮奶茶+蘋果

午餐：夏威夷風味比薩+日式鮭魚味噌湯+雪梨

晚餐：卦包+酪梨蔬果沙拉

162 7日減醣菜單

Day1：七日減醣餐

早餐：低醣鮪魚蛋餅+香蕉牛奶+蒜香花椰菜

午餐：牛肉甜椒拌飯+葡萄

晚餐：奶油鮭魚櫛瓜義大利麵+芭樂

Day2：七日減醣餐

早餐：日式豆皮蔬菜捲+輕食酪梨溫沙拉+腰果牛奶

午餐：蝦仁蕃茄蛋炒花椰菜飯