豆類飲食寶典：全方位植物性蛋白質料理終極指南

★由「詹姆斯·比爾德獎」飲食編輯著作，《富比士》雜誌評選年度最佳烹飪書之一

★ 來⾃世界各地美食作家、主廚及知名飲食雜誌Bon Appétit推薦必備的⾖類聖經

★ ⾖類營養豐富且富含抗氧化劑和有益⼼臟健康的纖維，經實驗證明可改善腸道健康和穩定⾎糖

★ 將世界各地豆類飲食傳統融合為125道多元且符合現代⼈飲食的簡單食譜，徹底解析⾖類的無限可能

★ 以植物蛋白質取代肉類攝取，達到降低⾁類消耗的環保意識，提供讀者另⼀種美味且深思熟慮的選擇

作為世界上最古老的植物性蛋白質之一，豆類的重要性無庸置疑。

無論是貧困時期人類用於維持生計的廉價糧食來源，或是因宗教因素而受到最高種姓階級親睞的飲食代表，豆類的足跡遍及了世界各地。

隨著當代飲食習慣的改變，豆類的需求也相對提升，其熱門的程度甚至遠超越過去。

豆類是美國農業部唯一認定可以被歸類為蛋白質和蔬菜的食物。其生長所需的水和其他環境成本較低，被視為可應對地球人口迅速成長的關鍵。

相較於培養動物性蛋白質所必須付出的成本，種植豆類不但不會因過度佔用土地造成經濟損失，反而透過固氮作用來幫助穩固和改善土壤品質。

如同穀物一般，豆類同時也是世界上最早且最好的儲藏作物之一，不僅易於攜帶並且非常實用。

豆類不僅營養豐富且經研究證實富含抗氧化劑和有益心臟健康的纖維，更能改善腸道健康和穩定血糖。

美國國家地理所提出的藍區計畫研究結果顯示，世界上有五個國家其人口平均壽命較其他地區顯著長壽許多。

經由分析得知其共同生活習慣包含每日運動、維持穩固社交關係、擁有家庭歸屬感、適量飲酒和「每日攝取約1杯豆類」的飲食基礎。

豆類的種類與料理做法多元，由乾燥狀態開始烹調，亦能做出媲美雞高湯的豐富層次。

豆類易於保存的特性，適合用於事前備料與快速完成的料理。

「詹姆斯·比爾德獎」飲食編輯喬·尤南透過本書引導讀者重新認識豆類的無限可能。藉由部落客、食物作家、廚師或家庭廚師所引領竄起的當代新飲食趨勢，將豆類與各種食材搭配並結合創意而發展出沾醬、點心、沙拉、湯、主菜、配菜或甜點等變化，徹底改變以往大眾對豆類料理的認知。

—— 本書特色 ——

以精美的攝影風格呈現125道融合中東、地中海、非洲、亞洲和美洲南部的傳統豆類食譜，透過料理重新認識兼具天然、美味、多功能和環保意識的植物蛋⽩質。

探討如何判別豆類新鮮度、製備方式與添加物、烹調手法與器具的結合、調味與變化、食用豆類產生的排氣問題，一網打盡所有豆類相關知識。

將各地豆類飲食融合成125道充滿創意且符合日常生活的特色料理，做出令廣大族群⼼動的晚餐、午餐、早餐和甜點。

—— 美味推薦 ——

Liz 高琹雯 / 美食作家、Taster 美食加創辦人

陳昆煌 / 文青主廚

廚師漢克 / 再春食堂 主廚

“喬·尤南對於豆類的傾心程度令人著迷。每道料理都展現其創造力、熱情與知識。 從黑鷹嘴豆鷹嘴豆泥到紅豆冰淇淋，個個充滿驚喜且完全可以實踐。”

—尤坦‧奧圖蘭吉（Yotam Ottolenghi），世界名廚與《耶路撒冷》作者

“我來自西班牙北部，豆類在當地的許多菜餚中都扮演著重要角色。因此，我很高興看到喬在本書中率領豆類擔任主角，並向我們展示豆類有能力做這麼多！無論是對於我們的身體還是地球而言，喬始終擔任著改善飲食的重要思想家。這本書是以深思熟慮和美味的方式減少肉類消費的藍圖。”

—何塞·安德烈斯（José Andrés），廚師兼人道主義者

“《豆類飲食寶典》匯集了100多道非常誘人的食譜，所有食譜的發想都歸功於喬·尤南的靈感。 此外，內容還有許多關於豆類的知識，將使你獲益良多。每個人的廚房都應該為這本書保留一個崇高位置，我知道我會這麼做。”

—黛博拉·麥迪遜（Deborah Madison），《蔬菜素養》作者

“喬·尤南將豆類的世界變成一趟最迷人且最出乎意料的冒險。最棒的是他將食譜變得簡化、實用且不可抗拒，讓人每道都想嘗試。他的知識、善良和幽默感使人閱讀起來很愉快。由湯品到甜品的烹飪過程，他設法打開通往世界各地美食的窗口，通過自己喜歡的材料將所有人聯繫在一起。”

—帕蒂·金尼奇（Pati Jinich），電視劇「帕蒂的墨西哥餐桌」（Pati’s Mexican Table） 主持人

從本書的第一道食譜開始，你就知道自己掌握了一切。喬·尤南的豆類食譜收藏，既時髦又非自命不凡、簡單卻不單調、無論怎麼吃，都能輕易地激發出靈感。這本書是對於豆類的美好讚頌，它屬於每個廚房。”

—史蒂夫·桑多（Steve Sando），豆類經銷商「Rancho Gordo」創辦人。

【作者簡介】

喬·尤南 JOE YONAN

兩次獲得詹姆斯·比爾德獎（James Beard Award）的《華盛頓郵報》飲食編輯。

曾任《波⼠頓環球報》美食作家和旅⾏版主編，並於2006 年轉任《華盛頓郵報》擔任飲食專欄編輯。

由其負責撰文的「週間晚餐素食者」（Weeknight Vegetarian）及「單人料理」（Cooking for One）專欄，皆獲得食品新聞⼯作者協會的榮譽。

著作《吃你的蔬菜》（Eat Your Vegetables），於2013年受到《⼤⻄洋》、《波⼠頓環球報》和NPR的《此時此刻》（Here and Now）評選為當年度最佳食譜書。

網站連結：www.joeyonan.com

【譯者簡介】

賴孟宗

英國杜倫大學認知神經科學碩士、輔仁大學翻譯學中英口譯組修業畢。

曾任職於萬象翻譯公司、中華民國外交部，擔任部長級以上官員與副總統口譯。

曾參與 WHA、APEC 等國際會議、外交部外交及國際事務學院講座，現為中英會議口譯員。

已出版譯作包括《世界最美味的麵包》、《台灣疾管署年報》、《蘭花》、《世界現況》、《170種病痛速查，對症芳療全醫典》。

｢我們就是為了豆子來到這裡。」
我跟先生卡爾到墨西哥度蜜月，在當地的小酒館裡和服務生這麼說。

我們考慮了一些景點，但墨西哥市仍是首選，原因有幾個：我們找到從華盛頓特區出發的便宜直飛班機；

必須是卡爾沒去過並且我又很想帶他去的地方，看看他錯過哪些美好的事物；最重要的是，錯過的美食。

對我來說，墨西哥市吸引力更大的地方在於其不僅是美國南方活力與魅力兼具的鄰國首都，更坐擁由三大天王：玉米、辣椒、豆類所統治的美食文化。身為一名長期素食主義者，我將豆類視為全世界最重要的植物性蛋白質來源。

加上在德州西部長大，沈浸於墨西哥與美國融合的文化當中，所以我認為墨西哥是發掘豆類必去的地方。

我認識的墨西哥大廚各個對於豆類都充滿詩意：｢幾匙墨西哥醉豆（frijoles borrachos）依偎著現烙的墨西哥玉米餅；慢煮黑豆與鮮乾辣椒併用，加入氣味刺激的土荊芥構成了什錦燉菜；將煙燻親吻過的豆泥抹上在玉米船塔（masa boat），以萊姆相佐的青綠蔬菜點綴。」，這是帶給我回到家鄉感覺的眾多原因之一。

這次，我知道在即將造訪的霍奇米爾科（Xochimilco）水上花園、芙烈達‧卡蘿（Frida Kahlo）和迪亞哥·里維拉（Diego Rivera）的家鄉與博物館、街頭美食、畫廊和市場之中，我將身兼品嚐與網羅豆類菜餚的任務。

我在做功課的時候，找到一位傳遞豆類福音的大廚，他就是Maximo餐廳的老闆愛德華多·拉洛·加西亞 （Eduardo “Lalo” García）。

我之前就聽說他背景大有來頭並且極具熱情，在餐廳的主廚菜單中供應一道無與倫比的豆湯。

我們到達 Maximo餐廳時距離訂位時間還有一個小時，目的是為了跟加西亞主廚討論豆類，不意外地，這也是主廚非常喜歡的主題之一。

除了豆類的歷史、墨西哥烹飪和北美自由貿易協議（NAFTA）對於墨西哥文化的影響之外，他向我們介紹了自己｢非常非常老派」的湯品，原料取自於伊達爾戈州（Hidalgo）的豆類。由於這種豆類生的時候看起來像花生，因此被稱之為花生豆（cacahuate），但是…這道湯品已經賣光了。

賣光了？不好意思，什麼？我們大老遠來到世界上豆類的首都，想要見識豆類大師的手藝，卻只得到一句…沒有豆子可以吃。

加西亞解釋道，一位洛杉磯的年輕廚師一兩天前來訪，他把剩餘的庫存都給那位廚師帶回家了。

我不禁懷疑：｢是不是 Squirl 餐廳的潔西卡‧科斯洛（Jessica Koslow）？」加西亞點點頭大笑，當然我會知道所有其他對豆類狂熱的美國人。

當他看到我臉垮下來，意識到我深沉的失望後，他轉而嚴肅了起來，開始滑手機，我猜想是查看電子郵件、簡訊、行事曆提醒。

好消息是：他再次安排其他豆子於當週週末進貨。這並未在他計劃之中，但是他會為了我們製作做湯品，只要我們到時仍在當地，並再度回訪。
當然，一定會，我們也做到了。幾天後，當我們坐在餐廳吃午餐，現場只有我們單獨品嚐豆湯，而不是點了多道式的主廚菜單，我期待到坐立難安。

究竟這些豆子吃起來會有多美味呢？
服務生為我們端來兩大碗湯：呈金黃色的豆子口感超級滑順，較斑豆（pintos）豐腴，搭配層次極為豐富渾厚的湯汁，豆味十足，簡直讓我神魂顛倒。

它看起來如此單純，就是豆子、高湯、公雞嘴醬（pico de gallo），風味卻多元到令我難以置信。

我的先生當時仍努力由水土不服中恢復，這碗豆湯便在我眼前讓他重新恢復活力。

我們大啖藍玉米脆餅，我更是以Minerva 啤酒伴隨湯品享用。食後，我們帶著活力心滿意足的離開。

這就是一碗平凡無奇豆子的力量。
 

【目錄】
食譜總表 iv
前言 1
本書使用方式 14        
煮豆技巧 14
準備方式 14
罐頭小常識 15
豆類替代品 15    
豆類是否要泡水17
豆水（Aquafaba）18
烹調方式18
凝集素：似是而非的議題19
儲存方式19
請下音樂：食豆與排氣 20

1. 沾醬與點⼼ 22
哈里薩辣醬烤胡蘿蔔與白豆沾醬25 
簡單輕盈鷹嘴豆泥26 
辣味衣索比亞紅扁豆沾醬27 
烤甜菜鷹嘴豆泥佐薑黃芝麻醬和花生杜卡28 
小芝麻的滑順蓬鬆鷹嘴豆泥30 
孜然風味烤胡蘿蔔洋蔥和檸檬佐豆子抹醬33 
蒜香大白豆抹醬34 
黑豆泥母醬35 
墨西哥黑豆厚玉米餅36 
玉米鷹嘴豆泥佐辣玉米醬 38
乾煸綠鷹嘴豆佐辣椒與萊姆41 
黑鷹嘴豆泥佐黑蒜與醃檸檬42 
中東鷹嘴豆茄子芝麻醬43 
厄瓜多酸醃羽扇豆44 
紅豆核桃石榴醬    46 
烤蠶豆脆片 47 
酥脆香料烤鷹嘴豆 49 
大白豆與波特菇沙嗲 50 
焗烤馬鈴薯白豆 51 
黑扁豆脆片 52 
香濃辣味白豆菠菜朝鮮薊沾醬 54 
白腰豆泥佐義式醃漬蔬菜與七味粉 55

2. 沙拉56
紅寶石萵苣佐綠咖哩女神醬與脆扁豆59
三色豆沙拉佐費達起司與香芹 60
法式綠扁豆佐三式芥末醬 61
鷹嘴豆餅與阿拉伯蔬菜沙拉    62
黑豆玉米椰子沙拉   64
白豆塔布勒沙拉  65
義大利米沙拉佐白腰豆  66
蔓越莓豆南瓜石榴冬季沙拉69
印度水果與鷹嘴豆沙拉70
乾煸櫛瓜玉米花豆沙拉71
羽衣甘藍小番茄與花紋皇帝豆沙拉佐蜂蜜蒔蘿醬72
醃燻豆腐與白腎豆沙拉74
豇豆番薯乾煸秋葵沙拉75
斑豆墨西哥玉米餅沙拉77

3. 湯、燉菜、湯品配菜 78
喬治亞燉腰豆佐玉米餅和醃白菜81
紅酒燉腰豆與蘑菇82
辣味煙燻黑豆與大蕉素肉醬83
烤番茄甜椒湯佐豇豆84
烤胡蘿蔔與白腰豆佐杏仁高湯86
西班牙白冷湯佐鷹嘴豆與腰果87
自給自足新英格蘭烤豆88
慢煮醃蠶豆90
以色列綠豆燉鍋91
奈及利亞燉眉豆與大蕉93
南方烤豆95
古巴香橙黑豆96
快煮金太陽番茄鷹嘴豆綠咖哩98
香濃印度黑扁豆燉鍋99
拉洛的花生豆佐公雞嘴醬100
味噌蔓越莓豆與蒲公英葉和茴香
印度紅腰豆103
突尼西亞湯佐鷹嘴豆、麵包、哈里薩辣醬105
紐澳良紅豆飯106
蒜香美國白豆佐球花甘藍搭吐司110
黑豆湯佐香料餃子108
德州雙色燉豆112
燉咖哩紅扁豆佐萊姆與哈里薩辣醬113
新鮮小皇帝豆佐醃檸檬與奶油114
簡易美味醃皇帝豆115
紅扁豆蓉佐鹽膚木烤花椰菜116
香茅燉日本南瓜與鷹嘴豆118
黎巴嫩蠶豆蓉119

4. 漢堡、三明治、捲餅、墨西哥夾餅、披薩120
蘑菇腰豆漢堡123
眉豆漢堡124 
奇波雷辣味炸黑豆餅漢堡125
扁豆櫛瓜櫻桃番茄肉醬三明治126
鷹嘴豆龍蒿沙拉三明治128
喬治亞豆餡麵包129
蠶豆香檸瑞可塔起司披薩130
香菇培根與芝麻菜佐費達起司單片三明治132
綠豆波菜多薩135
香菜芝麻醬136
番茄花生醬137
鷹嘴豆桑巴湯138
煙燻菠蘿蜜與白豆蘑菇墨西哥夾餅佐鳳梨莎莎醬139
波布拉諾辣味腰豆墨西哥夾餅佐速醃洋蔥140
脆皮斑豆墨西哥夾餅142
翠綠炸蠶豆餅144
鷹嘴豆蔾麥西班牙素臘腸146

5. 法式砂鍋菜、義大利麵、米食、讓人心滿意足的主菜148
普羅旺斯卡酥來砂鍋燉菜151
根莖蔬菜白豆與蘑菇卡酥來砂鍋153
扁豆蘑菇農夫派佐薑黃花椰菜泥154
義大利豆子餃155
豆煮玉米義大利餃佐櫻桃番茄奶油醬156
中式黑豆香菇麵159
香濃豆類義大利麵160
義大利白腰豆麵捲161
墨西哥豆餡玉米餅佐番薯和焦糖洋蔥162 
素墨魚飯165
鷹嘴豆水管麵166
博羅特豆與苦菜炒貓耳朵佐香檸麵包粉167
家山黧豆筆管麵佐迷迭香番茄醬168
白豆櫻桃番茄螺旋麵佐玉米醬169
秘魯豆飯煎餅170
扁豆丸佐番茄醬汁172
黑豆墨西哥厚玉米片174
墨西哥豆腐玉米炒蛋佐黑豆與仙人掌175
雙豆日式小甜椒西班牙燉飯177
鷹嘴豆蘑菇煙花女醬與酥脆玉米糕178
綠豆粥佐菠菜179
絕美烤花椰菜180
酥脆豆飯佐煙燻豆腐182
三姊妹迷你墨西哥玉米派184
隨你命名酥塔187
咖哩鷹嘴豆鬆餅與蘑菇189

6. 飲品與甜點190
椰漿豆子派193    
茱莉亞的黑巧克力慕斯195
五香南瓜燕麥馬芬196 
大蕉黑芝麻白豆速成蛋糕198 
荳蔻萊姆白豆邦特蛋糕200 
薄荷巧克力脆片與白豆燕麥餅乾202
巧克力鷹嘴豆抹醬203
巧克力紅豆玫瑰布朗尼205 
鷹嘴豆果仁糖206 
白豆與芒果椰子薄荷薑味果昔207 
巧克力鷹嘴豆塔208 
鹹味瑪格麗特210

7. 調味品與其他儲藏性食譜 213
蒜香美乃滋214 
椰子腰果優格215 
快煮煙燻紅莎莎醬216
蔬菜高湯216 
簡易炭烤綠莎莎醬217 
香料豆腐費達起司217

豆類儲藏室 218
供應商 222
烹調時間表 224
參考資料 226
致謝辭 227
索引 229