800大卡間歇性斷食x低碳地中海飲食

★英國雅馬遜百大暢銷書籍與瘦身運動類冠軍

★由《奇效5:2輕斷食》作者所提出針對快速減重與穩定第二型糖尿病的全新⾰命性斷食法

★130道結合低碳地中海飲食原則的營養低熱量食譜＋兩週800大卡斷食快速甩油餐食計畫

麥克．莫斯里（Michael Mosley）醫師於《奇效5:2輕斷食》指出──每週斷食兩天，可減少體脂肪、胰島素抵抗和其他慢性疾病。基於最新科學發現，麥克醫師將原先的5:2斷食法稍作修改，並匯集其所學關於減重的所有知識，提出全新的「800大卡斷食法」──將斷食日的總熱量攝取由500大卡提升至800大卡，不但可獲得維持身體運作所需的營養，還可以達到快速減重及伴隨而來的健康益處。

此斷食法的主要好處之一是──減少脂肪，但未必會快速復胖。一項名為“DIRECT”的研究顯示，800大卡斷食相較於穩定緩慢減重更能有效幫助第二型糖尿病患者達到減輕體重、降低血糖、膽固醇與血壓指數、改善糖尿病症狀、減少藥物攝取與心臟疾病等副作用。不僅為減重提供一項新的選擇，同時替深受第二型糖尿病所苦的患者帶來一線曙光。

本書由麥克．莫斯里醫師之妻──克萊爾·貝利 醫師，為回應廣大讀者需求，與知名健康飲食食譜作家賈斯汀·帕蒂森聯手合作，針對暢銷冠軍著作《800大卡斷食，The FAST 800》設計⼀系列以低碳地中海飲食為原則的低熱量料理。全書收錄130道美味且營養豐富的食譜包含早餐、早午餐、湯品、果昔、沙拉、便當、魚肉類、蔬食，甚⾄是放縱口慾的甜點，可依照800大卡原則自由搭配。食譜不但簡易烹調、富有飽足感且能幫助腸道微生物有效運作，產生益於情緒和整體健康的物質以徹底改善健康狀況。

本書不僅是料理與醫學科學的結合，更能協助透過飲食改善身體健康。無論是正在進⾏密集減肥計劃、期待預防或逆轉第⼆型糖尿病，或純粹希望降低⾎壓與膽固醇以改善⼼情和整體健康狀況，本書將激發你徹底改變以往的飲食習慣，達成目標。

800 大卡斷食的特色

可與其他斷食法搭配應用，達到快速減重、促進整體健康、利於新陳代謝、增強大腦活力、減輕抑鬱和焦慮、幫助減少發炎反應。

低碳地中海飲食原則

減少醣類和澱粉攝取、每日攝取適量蛋白質、選用天然植物油、高比例攝取非澱粉類蔬菜、避免宵夜和點心、以全穀類取代精緻澱粉、充分補水。

130 道促進腸道和情緒健康的低熱量食譜

卡路里依顏色分級、標示營養成分和烹飪技巧，每日餐食輕鬆自由選。

斷食技巧大全

如何維持蛋白質攝取、讓蔬菜變美味的方法、如何納入健康的碳水化合物、避免攝取澱粉的方法、超低熱量補水法、蔬食與葷食雙週餐食計畫。

【專業推薦（依姓氏筆畫排序）】

王明勇

食療養生專家

李婉萍

榮新診所  營養師

陳俊旭 博士

台灣全民健康促進協會榮譽理事長

【作者介紹】

克萊爾·貝利 醫師（DR CLARE BAILEY）

麥克·莫斯里之妻，於白金漢郡執業。身為普通科醫師，她幫助了數以百計患者減重、降血糖、緩解糖尿病。著有暢銷書《八週降血糖飲食食譜書》（8-Week Blood Sugar Diet Recipe Book）及《聰明腸道飲食食譜書》（Clever Gut-Diet Recipe Book）。

賈斯汀·帕蒂森（JUSTINE PATTISON）

英國領銜的健康飲食食譜作家之⼀，擅長以簡易食材與實用烹調技巧變化出各式美味家庭料理。過去十年透過輕鬆和健康的食譜協助了無數人減重。出版多本著作，經常參與電視和廣播活動，並為許多頂尖雜誌、報紙和網站撰稿。網站連結：www.justinepattison.com

【譯者介紹】

謝孟宗

成功大學外國語文學系碩士/東海大學外國語文學系學士。曾獲梁實秋文學獎、台北文學獎等多種創作、翻譯獎項。飲食相關書籍譯作有《土療：讓你更健康》、《吃對鹽，救你命》、《米、麵、魚：日本飲食文化的深入之旅》等書。

什麼是800大卡斷食？

此飲食法的設計盡可能彈性，同時包含最佳的科學建議。所有餐點皆遵循低碳地中海式飲食，至於如何調控攝取800大卡則全由你做主。多數人會選擇一開始全力衝刺，連續至少兩週每天僅攝取800大卡熱量；接著轉成新式5：2 斷食法，每週兩天減少熱量攝取，其餘時間正常享用健康的地中海飲食，少量攝取碳水化合物並控制食物份量。然而你可以依需求調整，若是被衝刺型的規劃嚇到，不妨從一而終採用新式5：2斷食法，這樣仍能減重，只是無法立竿見影。

如同麥克在書中提到，你也可以搭配一種相當新穎的間歇性斷食法叫作「限時進食法」：縮短每天攝取熱量的時段，通常在8-12小時內。如此便能延長跨夜斷食的時間（亦即睡眠與未進食），讓身體有機會燃燒脂肪與進行必要修補（詳見對頁）。一如任何飲食法，「800大卡斷食」未必人人合適。執行前請先諮詢專業醫療人士（注意事項及不適用對象請頁12）。

地中海飲食大改造

地中海飲食攝取的碳水化合物「頗低」，但並非嚴禁一切含碳食物。然而，的確得少吃含糖食物，能不吃最好。此外也得減少攝取含碳的澱粉類食物，如白麵包、白義大利麵、米飯、馬鈴薯和多數早餐食用的麥片，這些都容易在體內轉化成糖。

地中海飲食的通則是遠離加工食品，傾向食用以傳統方式烹調的食物——然而，現代人時間緊迫，我們盡可能將食譜保持簡單。比起低脂飲食，地中海飲食的好處是可以盡情享用橄欖油、酪梨、全脂乳製品、堅果、種籽和肥美的魚肉——各種使料理美味又飽足的食材，同時納入大量蔬菜、水果、全穀物、豆類與扁豆，以提供纖維攝取。

第一階段

以「800大卡斷食」迅速減重

如果可以，我們建議由這個密集階段開始。連續至少兩週每日攝取800大卡熱量，以啟動減重流程與強健代謝系統。每天攝取800大卡，熱量夠低而足以誘發輕微酮症，與燃燒脂肪息息相關；同時，此數值也足以確保身體獲得所需營養素。兩週後，先暫停並檢視成效。若感覺良好、體重減輕且執行起來不困難，便可以繼續。至達成目標或至多十二週為止。

快速減重能使人充滿動力，特別有助於需大幅減重、呈中廣體態（腹部囤積過多脂肪）或高血糖人士。有些人認為這個階段以果昔代替部份餐點很有幫助，食譜請見頁50-53，亦可瀏覽thefast800.com，裡面有我們依地中海飲食原則開發出來的代餐果昔以填飽肚子。

第二階段

採用「新式 5 : 2 斷食」的間歇性斷食

當你即將達標，或待減體重所剩不多的時候，可改用新式5：2斷食法。這大概是能減重不復胖最簡單又有效的方式之一。傳統的5：2斷食法每日僅攝取500-600大卡的熱量，現在我們建議斷食日堅守800大卡上限；非斷食日仍遵循地中海飲食，無需計算熱量，但得控制份量。

第三階段

低碳地中海飲食與維持計畫

當你達成目標並喜歡上地中海飲食，代表已漸入佳境，進入維持體重的階段。堅持大原則並善用我們提供的非斷食日與斷食日食譜，日後的飲食規劃就定下來了。可以偶爾犒賞自己，但盡量攝取低糖與低澱粉類的碳水化合物，避免糖分悄悄累積或體重回升。可小放鬆，莫要大放縱！若某天體重增加，或新買的衣服變緊，你曉得該怎麼做……

搭配「限時進食法」（Time Restricted Eating，TRE）

「限時進食法」能提升「800大卡斷食」效益。每天晚上八點後不再進食至隔日早上八點，便是12小時斷食（12 : 12斷食）。從這裡開始，再慢慢提升到14小時斷食（進食時間為10小時，14：10斷食）。許多人認為縮短進食時間，能使斷食日更容易執行，不過，在非斷食日縮短進食時間也是個好習慣。詳見頁246-247的每日兩餐餐食規劃。

食譜總表 004

推薦序 麥克·莫斯里 007

引言 008

什麼是800大卡斷食？ 010

800大卡斷食的好處 012

採行低碳地中海飲食的七種途徑 013

問與答 014

使用本書的訣竅 015

早餐與早午餐 017

西洋梨肉桂粥 018

巧克力格蘭諾拉麥片 020

隔夜燕麥片 022

即食杯粥 023

藍莓鬆餅 025

糖煮莓果佐優格 026

薑黃能量早餐 028

山胡桃香蕉瑪芬 029

薄荷柑橘沙拉 030

香料李子佐希臘優格 033

蘑菇菠菜水波蛋 034

煙燻鮭魚歐姆蛋 036

水煮蛋與長梗青花菜 038

蘑菇天然酸種單片三明治 039

酪梨醬單面三明治 040

番茄半熟蛋（Shakshuka） 042

培根蘑菇炒蔬菜 045

牛仔煮豆 046

果昔與湯 049

沁涼莓果果昔 050

香蕉堅果果昔 051

巧克力草莓果昔 051

薄荷酪梨小黃瓜果昔 052

柳橙胡蘿蔔腰果果昔 052

綠蘋果薑汁果昔 053

西班牙冷湯式果昔 053

青醬羽衣甘藍豆湯 054

藍紋乳酪青花菜湯 056

香料豆類波菜湯 059

快速番茄湯 060

即食湯麵 062

蘑菇濃湯 064

豌豆清雞湯 065

咖哩雞扁豆湯 066

沙拉 069

藜麥青花菜蘆筍沙拉 071

希臘風沙拉 072

有益腸道的藍紋乳酪核桃菊蒿沙拉 074

雞肉培根酪梨沙拉 076

香料雞肉沙拉 077

凱薩雞肉沙拉 078

鮭魚沙拉 080

毛豆鮪魚沙拉 083

蟹肉櫛瓜酪梨沙拉 084

鮪魚尼斯（Niçoise）沙拉 086

自製高麗菜沙拉 087

便當餐 089

地中海風鮪魚捲 090

美乃滋明蝦捲 091

青醬豆沙拉捲 091

鮪魚海苔飯捲 092

煙燻鮭魚乳酪蛋捲 094

香料火腿乳酪蛋捲 095

鷹嘴豆泥紅蘿蔔菠菜蛋捲 095

甜菜根沙丁魚抹醬 096

甜玉米鮪魚抹醬 096

麥可黑胡椒鯖魚抹醬 097

蘆筍豌豆薄荷義式蛋瑪芬 099

山羊乳酪義式烘蛋 100

西班牙根芹菜歐姆蛋 102

青醬豆子與帕瑪（Parma）火腿 104

快速鷹嘴豆餅與甜菜根沙拉 105

根芹菜杏仁醬 106

薄荷優格醬 106

薄荷甜菜根鷹嘴豆泥 107

烤紅椒鷹嘴豆泥 107

⿂類與⾙類 111

煙燻黑線鱈與扁豆 112

檸檬香芹煎魚 114

炸魚塊 116

地中海風烤魚 117

瑞典辣味紅蘿蔔泥與鱈魚 118

薑味辣椒烤魚 120

海鮮醬炒鮪魚 123

韭蔥鮭魚鹹派 124

青花菜番茄與芝麻鮭魚 127

烤鮭魚與青花菜豌豆泥 128

印尼明蝦炒飯（Prawn nasi goreng） 129

泰式明蝦咖哩 130

淡菜佐香濃龍蒿醬 132

雞肉與火雞肉 135

檸檬烤雞腿 136

帕瑪森脆皮雞柳 139

單鍋烤雞 140

簡易砂鍋雞 142

帕瑪火腿雞肉捲 143

簡易雞肉塔吉鍋（Tagine） 144

中式烤雞腿 147

印度香料咖哩雞（Chicken tikka masala） 148

香腸甜椒烤雞腿 150

簡易牙買加烤雞 151

沙爹雞（Satay Chicken） 153

墨西哥炒火雞包生菜 154

豬⾁與火腿 157

完美手撕豬 158

洋蔥煨香腸佐花椰菜泥 160

偷懶法式砂鍋菜 162

蘋果韭蔥煎豬排 163

辣炒豬肉 165

帕瑪火腿豬肉捲與南瓜泥 166

松子菠菜培根櫛瓜麵 168

⽺⾁與⽜⾁ 171

薄荷豌豆費達乳酪沙拉與羊排 172

菠菜羊肉咖哩 175

香料羊排佐薄荷優格醬 176

番茄肉丸 177

簡易牛排與沙拉 178

英式農舍派與蕪菁泥 180

俄羅斯酸奶牛肉 181

經典漢堡排與烤根芹菜 182

南洋咖哩牛肉 184

無肉類 187

即食披薩 189

烤卡門貝爾乳酪與西洋梨和菊苣 190

香料辣味燉豆 192

阿丹蔬菜波隆那素肉番茄醬 194

蘑菇蔬菜印度香飯 195

香濃腰果豆腐咖哩 196

栗子燉蘑菇 199

蒜味香草乳酪鑲蘑菇 200

青醬扁豆203

香辣豆製漢堡排 204

咖哩豌豆素肉 205

鷹嘴豆餅與香辣烤蔬菜 206

烤蔬菜莫札瑞拉乳酪筆尖管麵 208

開心果鷹嘴豆鍋 211

普羅旺斯哈羅米乳酪燉菜 212

堅果紅椒藜麥餅 215

山羊乳酪韭蔥大麥燉飯 216

破例甜點 219

肉桂蘋果脆片 220

柳橙杏仁蛋糕 222

甜薑防風草蛋糕 223

椰香芒果百香果杯 224

開心果烤蜜桃佐優格 227

巧克力熔岩蛋糕 228

杏仁葡萄乾巧克力片 230

拜倫灣燕麥棒 232

堅果黑李巧克力棒 233

草莓香草優格 234

甜菜根巧克力布朗尼 237

全穀種籽麵包 238