28天得舒飲食健康輕體計畫

★「得舒飲食」是以預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖為宗旨的飲食療法

★ 連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為容易遵守且最好的飲食⽅法。

★ 全書收錄28天飲食計畫與100道高營養低鈉食譜，讓讀者輕鬆將得舒飲食帶入生活中。

★ 透過良好飲食與生活習慣的結合，達到健康瘦身的目地並培養終身適用的新生活方式。

「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法，由美國國立衛生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。經研究⽀持其不僅可降低⾎壓，對於改善體內膽固醇亦有所幫助，同時被美國糖尿病學會認定是有助於⾎糖控制的飲食法。

其原則鼓勵攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、脂肪和碳⽔化合物等多元食材，並掌握低鹽、低糖與低脂的原則，因此造就了其有助於降低⾎壓的特質。由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性，並依照食物群的特質及個人條件所需斟酌攝取的份量，而非限制食物種類的攝取，因此也相對容易遵守。

得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食⽅法；2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出，“得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者”。本書提供四週得舒飲食餐食計畫引領讀者認識何謂得舒飲食以及如何將其原則融入日常生活中；並學習如何搭配規律運動習慣，調整壓力與睡眠品質以建立良好的飲食和⽣活方式，進而實現長期健康減重的⽬標。

【本書特色】

得舒飲食-掌握得舒飲食原則及各類食物群攝取份量，培養均衡飲食習慣達到降低血壓、改善心血管健康與達成健康減重的目標

運動計劃表-提供多樣心肺運動建議並圖解四大類健身動作，讓你擇其所愛，制定個人專屬運動套餐

壓力管理-認識壓力、體重與血壓之間的關係，瞭解如何以自我同情戰勝減重過程產生的自我懷疑

睡眠指導-擁有良好睡眠的建議，以遠離高血壓與肥胖等潛在健康隱憂

自我追蹤表-檢視每日飲食生活習慣與目標設定，循序漸進為自己量身打造長期健康生活目標

28天瘦身飲食計畫-以週為單位，提供每日高營養低鈉餐食計畫。可依照個人年齡及運動量調整份量，並附有準備和食材採購清單

2週維持計畫-延續前28天培養的飲食及生活習慣，透過維持計畫將得舒飲食無縫接軌帶入未來每一天

100道高營養低鈉食譜-收錄書中飲食計畫的每道菜色，包含早餐、沙拉、蔬食、海鮮、肉類、點心與甜點應有盡有

【好評推薦】

潘懷宗

陽明大學醫學院兼任教授/佛光大學講座教授/東吳大學校董會監察人/泌尿外科醫學研究基金會董事

蕭捷健

減重醫師，國際認證營養專家

趙函穎

晨光健康營養專科諮詢中心院長

【作者簡介】

安荻·德·桑蒂斯（ANDY DE SANTIS）

作者是加拿⼤多倫多的註冊營養師，擁有公共衛⽣學院的公共衛⽣營養碩⼠學位，並在加拿⼤糖尿病協會開始了他的職業⽣涯。⽬前以私⼈執業及健康寫作為中⼼，專注於定制營養解決⽅案和健康飲食。在過去三年中，出版五本健康飲食相關著作，經營有關健康主題的部落格，並為報紙和雜誌在內的各種印刷和在線平台撰寫⽂章。

網站連結：https://andytherd.com

茱莉·安德魯斯（JULIE ANDREWS）

作者是美國註冊營養師，受過專業培訓，擁有⼈類營養學碩⼠學位。 她是美食平台The Gourmet RD 的創辦⼈，同時也是食品營養顧問、食譜開發者、食品攝影師、食品和營養作家以及烹飪媒體專家，經常受邀在電視和媒體上分享營養專業知識。

部落格連結：https://www.thegourmetrd.com

【譯者簡介】

王心宇

國立政治大學英文系、國際經營與貿易雙學士，英國巴斯大學口譯所碩士，旅居日本東京的專業中英口筆譯人員。書籍翻譯作品包含《你吃的都是謊言》、《超級葡萄酒大辭典A-Z》、《The Whole 30》、《飲食寫作》、《蔬食料理技藝大全》等飲食著作。 

無論男女，⼼⾎管疾病始終是健康的第⼀殺⼿。相較於以往，現在的醫學發展主張提供病患多⾯向及跨學科的醫療照護⽅式，因⽽組成⼼臟⾎管「次專科」醫師團隊。臨床介入⼈員、⼼臟超⾳波技術⼠、⼼胸外科醫⽣、電⽣理學家，以及⼼臟衰竭專家彼此合作無間，提供每⼀位病患最適當的照護。然⽽，介入並改善病患飲食習慣同樣非常重要，卻時常受到忽略。

我第⼀次遇⾒茱莉·安德魯斯時，她在我診所附近的「學習廚房」（Learning Kitchen）擔任⾸席營養師。茱莉好⼼地邀請我參加她的「⼼健康料理」烹飪課。第⼀次去上課時，我站在不鏽鋼流理台前，盯著桌上排滿的各種烹調⽤具（我發現其中很多樣我都不熟悉），⼼裡暗⾃想：⾝為⼀名內科醫師，我總是⼤⼒推薦「得舒飲食」及其諸多益處，但實際上該如何做到這些飲食改變，我能提供的建議卻很少。

茱莉上課時先教⼤家⽤⼑技巧並介紹了各式⽤具，接著我們就開⼼地煮了青醬鮭⿂、⽤調理棒攪打出來的南瓜濃湯，還準備了藍莓奶酥蛋糕。菜⾊相當健康、富有教育性，同時⼜符合得舒飲食的原則。這堂課從此改變了我叮囑病患的⽅式。單單給予病患醫囑沒有效果，⽽是要提供實際的互動機會：陪伴病患辨認並戰勝挑戰，引導他們制定專屬的健康⽬標。這些正是閱讀這本「得舒飲食健康輕體計畫」所能獲得的發現。

發⽣⼼肌梗塞後，我們的病患開始配合運動⽣理治療師與營養師的指導，進⾏⼼臟復原計劃。建立運動習慣與健康的飲食模式是復原的關鍵，且難以獨⾃執⾏。我最常推薦的⽅式包含使⽤智慧型⼿機上的應⽤程式，追蹤⾃⼰的運動狀況與記錄營養攝取；與本診所內合作的、或當地社區超市常駐的註冊營養師定期⾒⾯；正念靜坐冥想；以及參與「社區⽀持農業計畫」（Community Supported Agriculture）（健康保險通常能給付這個費⽤）。現在我將「得舒飲食健康輕體計畫」⼀書加入推薦清單中。安荻·德·桑蒂斯與茱莉·安德魯斯貼⼼地提供「得舒飲食」的實證資訊，並列出⼀份28 天的餐食和運動計畫表。這樣便省去⼀半的備餐時間，無需煩惱「晚餐要吃什麼？」的問題，⼜能讓你在廚房度過快樂時光。

⾝為擁有三個年幼孩⼦的職業媽媽，家⼈的晚餐對我來說很重要。我每天⾯臨到的挑戰便是利⽤冰箱現有且受喜愛的食材、或是將⼤家願意吃只需要稍微加⼯便能成為另⼀道佳餚的剩菜製作成新鮮⼜快速的⼀餐。歡迎，且感謝你加入我進入這趟「28 天得舒飲食」之旅－為⾃⼰和家⼈打造永續的健康習慣。

“這本書不是告訴你哪些事不該做；⽽是告訴你哪些事可以做。”

安妮·F·凱莉

醫學博⼠/美國⼼臟學會院⼠

助理教授

⼼臟⾎管醫學⾨診主任

⼼臟⾎管部⾨

美國威斯康辛⼤學 麥迪遜分校

推薦序 VIII
前言 X

第一部分 由此開始 1
得舒飲食基礎概念 3
由典型的美式飲食到得舒飲食
得舒飲食如何有助於減重與降血壓
得舒飲食的熱量攝取
得舒飲食原則
啟動你的「得舒飲食」減重計畫

對付減重 15
認識卡路里
控制份量
一個全方位策略
辨認適得其反的生活習慣
制定目標

運動、壓力管理與睡眠 29
規律運動
有氧運動與徒手運動
補充水分
壓力管理
睡眠

28天計畫與之後 45
｜食品儲藏室、冰箱與冷凍庫的常備品
第一週
第二週
第三週
第四週
｜28天計畫過後
加碼菜單第一週
加碼菜單第二週
打造自己的一週菜單

第二部分 食譜大全 75
早餐與果昔 77
芒果鳳梨綠果昔
美好早晨果昔
水蜜桃酪梨果昔
蘋果肉桂隔夜燕麥粥
花生醬香蕉燕麥粥
黑巧克力核桃能量棒
藍莓椰棗瑪芬
花椰菜起司蛋瑪芬
希臘式早餐總匯炒蛋
烤紅椒與青醬蛋捲
蘑菇百里香烘蛋
烤根莖類蔬菜總匯
馬鈴薯蔬菜早餐砂鍋
地瓜鬆餅佐楓糖優格
全麥亞麻籽格子鬆餅佐草莓醬

沙拉、湯品與三明治 97
雞肉橘瓣沙拉佐芝麻薑汁醬
鮭魚酪梨科布沙拉佐牧場沙拉醬
華爾道夫雞肉沙拉
地中海風鷹嘴豆鮪魚沙拉
義式鄉村風麵包蕃茄沙拉
酪梨蛋沙拉
草莓雞肉莫扎瑞拉起司蝴蝶麵沙拉
托斯卡尼風雞肉羽衣甘藍湯
白花椰菜韭蔥湯
白豆雞肉與青蕃茄燉湯
鮮蝦玉米巧達濃湯
經典辣味牛肉醬
菠菜與朝鮮薊烤乳酪三明治
奇波雷辣椒雞肉焦糖洋蔥帕尼尼
炸魚三明治與高麗菜沙拉

無肉主菜 123
鷹嘴豆泥蔬菜甘藍捲
豆腐炒四季豆
花生蔬菜泰式炒河粉
辣豆腐墨西哥蓋飯佐香菜酪梨醬
地瓜餅佐經典酪梨醬
鷹嘴豆花椰菜香料咖哩
焗烤帕瑪森茄子千層
烤蔬菜墨西哥捲餅
扁豆酪梨塔可
蕃茄橄欖貓耳朵麵佐羅勒青醬
義式波特菇鑲料漢堡
馬鈴薯麵疙瘩搭配蕃茄羅勒醬
香濃南瓜義大利麵
墨西哥風焗烤馬鈴薯
黑豆燉菜配玉米麵包
 

海鮮與家禽主菜 149
烤鮭魚佐阿根廷青醬
杏仁酥皮鮪魚餅
菠菜費達乳酪鮭魚堡
巴薩米克風味脆雞腿
鮮蝦麵與薑高湯
鮮蝦蔬菜義大利麵
印度香料烤雞肉串
雞肉丸義大利麵
墨西哥辣椒萊姆鐵板雞佐芒果莎莎醬
墨西哥焗烤雞肉玉米餅千層
墨西哥風甜椒鑲火雞
週間單鍋火雞肉塔可
義式火雞肉餅
高麗菜捲火雞肉飯
爐火焗烤奶油火雞肉義大利麵

牛肉與豬肉主菜 173
烤側腹牛排佐糖煮水蜜桃
牛肉炒時蔬
地瓜鑲塔可
經典燉牛肉
炭烤豬肉鳳梨烤肉串
燉牛肉與香濃玉米粥
香蒜辣味豬排
墨西哥慢燉豬肉
豬腰內肉佐巴薩米克醋漬櫻桃
炭烤豬肉迷你漢堡搭配酪梨高麗菜沙拉

點心、配菜與甜點 189
香脆肉桂蘋果片
椰子椰棗能量球
烤根莖蔬菜片搭配法式洋蔥優格沾醬
爐烤起司爆米花
鹹甜綜合堅果
烤玉米毛豆沙拉
香檸四季豆與杏仁
楓糖芥末球芽甘藍與烤核桃
焦糖地瓜塊
茴香葡萄馬鈴薯沙拉佐龍蒿醬
烤李子搭配香草優格冰淇淋
萊姆櫻桃「無乳」冰淇淋
燕麥黑巧克力碎片花生醬餅乾
水蜜桃奶酥瑪芬
一口吃花生醬香蕉蛋糕

廚房備品、調味品與醬料 209
完美水波蛋
簡易蕃茄莎莎醬
羅勒青醬
辣椒青檸檬醃料
香蒜辣味醃料
印度什香粉
塔可香料
自製雞高湯
自製鷹嘴豆泥
卡羅來納烤肉醬
墨西哥捲餅醬
蜂蜜奇波雷醬
快炒醬料
蓬鬆糙米飯
蜂蜜全麥麵包

單位換算 227
參考文獻 228
食譜索引 232
全書索引 234