百變低醣‧生酮便當

★執行低醣生酮飲食必備！第一次帶生酮低醣便當就上手！
★便當的卡路里和營養素的比例都幫你算好了！
★準備便當一點都不麻煩！可以讓生活變得更有趣！
★無澱粉的麵、飯、披薩、麵包、餡餅，無糖、無添加的原味醬料…美味秘技大公開

對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說，每天的午餐必是一大困擾，外食處處是地雷，想自己帶便當，卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、熱量的比例，以及每天菜色的變化，有多年廚藝授課經驗的水晶，適時為生酮和低醣族解決了這個困擾。

「好油」是生酮不可或缺的要角，對油品鑽研多年的水晶，首先花一些篇幅教你如何分辨、挑選，以及如何使用好油。而只要掌握住要訣，要做出健康又美味的便當，一點也不困難。她設計出25道主菜、25種主食、18款醬料，74道配菜，道道精彩。主菜包含了豬、雞、海鮮、牛、羊等肉類，而取代米飯、麵食的無澱粉主食，更是令人耳目一新，顛覆你對主食的想像，而百搭的醬料和配菜，更是讓你的便當變化萬千，一點也不無聊。

學會了這些主菜、主食、醬料和配菜，水晶依照生酮和低醣飲食的不同需求，組合出不同比例的脂肪、蛋白質、碳水各50種組合的生酮和低醣便當，每一個便當的卡路里和營養素的比例也都幫你算好了。

這些便當不僅幫生酮、低醣族解決外食困擾，對想要吃得更健康的你，也會是你一看就想學的便當菜。而且利用週末一次做足，週間天天帶不同菜色的美味便當，一點也不困難。

【作者簡介】
水晶Crystal

水晶廚房創辦人暨油品與廚藝講師。美國Azusa Pacific University畢業，曾在西班牙巴賽隆納學習西班牙飲食風格。

說到美食，水晶的奶奶就是個美食家，逢年過節總是會做超好吃的傳統美食餵飽一家人。水晶17歲到美國留學，與朋友同學們週末一起做菜分享生活的點滴；回國後，開始了來往歐洲、美國拜訪客戶的業務工作。走了40個國家、上千個小鎮城市,愛上每個小鎮的美食。個性使然，她非常愛與當地人交談，用英文、用當地語言，比手劃腳的就是想要發現每道菜，因為它的故事，讓食物變得超美味。

而母親與三姐的過世，讓水晶覺醒食物除了美味，其實最重要的是如何讓身心靈健康，之後一直致力研究油與食物的關係。在桃園青埔開店後，她認識了很多生酮或者低醣的客人，他們總是覺得「吃」是多麼困難的一件事。為了幫助他們，也開啟了她的生酮低醣之路。而事實上，她才發現，自己其實吃得非常接近生酮，除了愛喝啤酒之外。 

水晶擅長油品講座、健康烹飪教學、餐桌禮儀、個性童趣畫、食譜著作、大提琴演奏。著有《最佳營養 快速上菜 壓力鍋料理》、《守護健康，就從選擇一瓶適合的油開始》，並經營facebook粉絲團「水晶廚房」。

「你在減肥嗎？」那你一定要生酮！「你有糖尿病？」 那你一定要生酮！

近幾年，生酮超級流行，不論你是什麼狀況，都以「生酮」做為結尾；更是把生酮當成瘦身的利器，各式各樣的生酮神話，在大街小巷串連著。任何與生酮有關的，防彈咖啡、生酮甜點、生酮主食…到處林立，形成一個非常有趣的話題。但是，這是事實、沒有隱憂嗎？

健康五要素，4好1要：好食材、好油、好心情、好睡眠，以及要運動。

在我們的飲食歷史中，有各式各樣的飲食方法：生酮、低醣、正常、地中海、蔬食……實際上只是一種為了健康的飲食模式。「健康」才是所有選擇中的最後結論。

但是我個人認為健康，其實只要5要素。好食材，指的就是使用新鮮的食材（但是不一定要用有機的）。好油，指的是好的油脂，那是真正的冷壓初榨好油，盡量避免使用氫化過的油。此外，保持好心情、好品質的睡眠，以及每天要有運動的習慣，都很重要。

這樣能有健康的身心靈，才能擁有好健康。說真的，打開我的飲食習慣，我是個非常愛吃的人，所以我真的很難執行生酮或低碳（低醣）飲食。嚴格來說，我應該是屬於地中海飲食法，以好油入菜，並以健康為中心。因為，我一直遵循著以好食材及好油做料理提供給客人或者家人；並且保持著好心情、好睡眠與運動。健康，是無價，卻也要付出代價！  

就如我前面所說，我的飲食習慣類似「地中海飲食」——以「好油」入菜。好油不是只有橄欖油或者椰子油，好油應該是包含好的豬油、雞油、各式堅果油。

雖然說這是一本「名為」生酮、低醣的便當食譜書，但是其實這本書最終的目的，並不是強調「生酮」、「低醣」，而是希望大家都可以這樣吃。只要懂得如何計算生酮與低醣比例，不但可以隨心所欲地吃，更是吃得開開心心。書中有各50款的生酮與低醣便當作為參考，並將脂肪、蛋白質、碳水、纖維的比例計算好。讀者們可更以自己變換想要的便當模式，每道菜都有這些營養素的比例。我會教你如何計算，但是，要記得喔，生酮與低醣是有不同的比例。

是，我不是生酮者，我有可能寫出好的低醣或生酮的食譜嗎？身為一個食譜作家，沒有做不出來的食譜，只有願不願意花時間研究。在我的心裡，我所做的食物不能叫做「生酮」，但是我比很多人還生酮。就像是麵條，若真的不能吃澱粉、吃糖，那麼就真的來個無粉、無糖的食物吧，而且以最簡單的方式做出。

飲食的多樣性，醬料的多寡或者不同的變化，為的是要餵飽食者的心。最重要，健康的飲食，應該是開心的而不應該犧牲美味。 

──水晶

推薦序
序
前言

Part 1 生酮與低糖的準備
Chapter 1 生酮不生酮？
生酮的目的
生酮飲食到底要吃什麼呢？
生酮會有風險嗎？
什麼是低醣飲食？與生酮飲食有什麼不同？

Chapter 2 食物裡的營養密碼
碳水化合物是什麼？
看懂食物標籤
糖可以吃嗎？
脂肪重要嗎？

Chapter 3生酮、低醣好油與好食材
酪梨油
橄欖油
榛果油
澳洲胡桃油(夏威夷豆油)
芝麻油
花生油
核桃油
亞麻籽油
苦茶油
蕪菁油
摩洛哥堅果油
豬油
雞油
奶油
芝麻葉
球芽甘藍
花椰菜
酪梨

Part 2 低醣與生酮便當

Chapter 4 一定要學會的便當主菜

*豬肉
香料烤梅花豬
油烤梅花排
鹽滷豬腳
水煮三層肉
烤水晶肉
炒內臟三寶
香煎梅花肉
蒸蘿蔔夾肉

*雞肉
脆皮烤雞
肚包雞
香料菠菜雞腿排
鹽滷雞翅/雞腳
咖哩雞

*海鮮
蒜烤鮭魚
鮭魚夾心
香煎虱目魚
法式烤魚
蒜味蛤蠣
煙燻鮭魚卷
鹽焗鮮蝦
香煎蝦仁捲
烤中卷鑲肉

*牛肉/羊肉
菠菜牛肉捲
蒜香羊肉片
香燉牛腱
香煎牛小排

Chapter 5 讓你意想不到的無澱粉主食
菠蘿麵包
法式吐司麵包
墨式起司脆餅
起司貓耳朵
香酥起司燒
乳酪三重奏
乳酪披薩餅
花椰菜米
白花椰菜餅
綠能三明治
小黃瓜麵
涼拌櫛瓜麵
櫛瓜三明治
塔可盒
培根餅
蛋餅皮
酪梨卷
韭菜盒
蔥油餅
香煎蝦仁卷
豬肉餡餅
牛肉捲餅
QQ麵條
彈牙麵條
豆芽菜卷

Chapter 6 滋味百搭的無添加無糖醬料
燻鮭魚醬
香腸醬
鮮蝦醬
青醬
墨西哥酪梨醬
香菜醬
豆腐美乃滋
地中海辣醬
番茄醬
香辣淋醬
五味醬
夏威夷豆醬
蘑菇醬
酸黃瓜醬
大蒜醬
鄉村牧場醬
瑞可達乳酪
炸醬

Chapter 7只要會計算就能簡單組合的50個生酮便當

Chapter 8 以原形食物自由組合50個低醣便當

Chapter 9 不可或缺的配角配菜
焗烤花椰菜
蒜炒花椰菜
辣烤花椰菜
雙色花椰菜沙拉
烤彩椒
炒彩椒
香煎茄子
焗烤茄子
塔香茄子
奶香茄子
川燙菠菜
川燙茼蒿
川燙青江菜
川燙大陸妹
川燙空心菜
炒芝麻葉
芝麻葉沙拉
香蔥沙拉
香煎筊白筍
香煎櫛瓜
焗烤櫛瓜
清炒絲瓜
法式鄉村白蘆筍
香煎蘆筍
帕瑪森蘆筍
培根蘆筍
香煎杏鮑菇 
培根杏鮑菇
蒜香杏鮑菇
香炒百菇 
培根高麗菜 
辣炒高麗菜 
川燙高麗菜 
烤高麗菜 
小黃瓜番茄沙拉 
大黃瓜沙拉 
油燜筍 
竹筍沙拉 
枸杞小白菜 
蔥炒白菜
滷白菜 
焗烤白菜 
滷花生
鹽滷蘿蔔 
烤球芽甘藍
奶香球芽甘藍 
培根球芽甘藍 
蒜炒球芽甘藍 
咖哩蔬菜 
咖哩四季豆
薑炒黑木耳 
炒甜豆 
辣炒豆乾 
義式地瓜薯條 
南瓜起司燒 
三層肉豆乾 
彩椒鯛魚卷 
鯛魚拌豆芽菜
蛋豆腐 
荷包蛋
天使蛋
彩椒蛋 
蔬菜烘蛋
番茄烘蛋 
杏鮑菇烘蛋 
絲瓜烘蛋 
惡魔蛋 
韭菜炒蛋 
洋蔥炒蛋 
漬昆布蘿蔔
漬義式彩椒 
漬番茄 
漬鯛魚
酸黃瓜 

後記